Αποδεδειγμένα οφέλη του μαγνησίου για την υγεία σας
Το μαγνήσιο είναι το τέταρτο πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα σας.
Έχει πολλούς σημαντικούς ρόλους για τη σωματική και ψυχική υγεία.
Αλλά ακόμα κι αν έχετε ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής και κατανάλωσης ποτών, μπορεί να μην λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο.
Σε αυτό το άρθρο, θα σας πούμε για τα αποδεδειγμένα οφέλη του μαγνησίου.
1. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τις βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα μας
Το μαγνήσιο είναι ένα ορυκτό που μπορεί να βρεθεί στη γη, στις θάλασσες, στα φυτά και στα ζώα και στο ανθρώπινο σώμα.
Περίπου το 60% του μαγνησίου στο σώμα μας βρίσκεται στα οστά μας. Το υπόλοιπο βρίσκεται στους μύες, στους μαλακούς ιστούς και στο αίμα μας.
Στην πραγματικότητα, κάθε κύτταρο στο σώμα μας περιέχει μαγνήσιο. Επιπλέον, χρειαζόμαστε μαγνήσιο για να λειτουργήσουν αυτά τα κύτταρα με υγιή τρόπο.
Ως μία από τις κύριες λειτουργίες του, το μαγνήσιο δρα ως συμπαράγοντας ή συν-μόριο σε πολλές βιοχημικές αντιδράσεις που λαμβάνουν χώρα στο σώμα μας.
Το μαγνήσιο προκαλεί στην πραγματικότητα περισσότερες από 600 αντιδράσεις στο σώμα μας. Μερικά από αυτά είναι αυτά:
- Στην παραγωγή ενέργειας: Βοηθά στη μετατροπή της τροφής που παίρνουμε σε ενέργεια.
- Στον σχηματισμό πρωτεϊνών: Βοηθά στο σχηματισμό πρωτεϊνών από αυτές με τη χρήση αμινοξέων.
- Στην επιδιόρθωση γονιδίων: Βοηθά στον σχηματισμό DNA και RNA και στην επιδιόρθωση κατεστραμμένων.
- Στις μυϊκές κινήσεις: Πραγματοποιείται ως μέρος της μυϊκής συστολής και χαλάρωσης.
- Στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος: νευροδιαβιβαστές που στέλνουν μηνύματα στον εγκέφαλο και το νευρικό μας σύστημαβοηθά στην οργάνωση.
Παρά το γεγονός ότι είναι ένα τόσο αποτελεσματικό και σημαντικό ορυκτό, η έρευνα έχει δείξει ότι το 50% των ανθρώπων στις ΗΠΑ και την Ευρώπη λαμβάνουν μαγνήσιο κάτω από την ημερήσια απαιτούμενη ποσότητα κατά μέσο όρο.
ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που εμπλέκεται σε περισσότερες από 600 βιοχημικές αντιδράσεις που λαμβάνουν χώρα στο σώμα μας. Παρόλα αυτά, πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν λιγότερο από την ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου.
2. Βοηθά στην αύξηση της φυσικής απόδοσης
Το μαγνήσιο παίζει επίσης ενεργό ρόλο στην απόδοση που θα δείξετε στην προπόνησή σας.
κατά την κίνησηΑν και εξαρτάται από την προπόνηση που κάνεις, χρειάζεσαι 10 με 20% περισσότερο μαγνήσιο από τον χρόνο που περνάς στο διάλειμμα.
Αυτό συμβαίνει επειδή το μαγνήσιο βοηθά στη μεταφορά του σακχάρου στο αίμα στους μύες σας. Είναι επίσης αποτελεσματικό στην απομάκρυνση του γαλακτικού, το οποίο συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης και προκαλεί κόπωση.
Σύμφωνα με μελέτες, αθλητές, ηλικιωμένοι και άτομα με χρόνιες παθήσεις με συμπλήρωμα μαγνησίου έχουν αυξήσει τις προπονητικές τους επιδόσεις.
Και πάλι, στη μελέτη, οι παίκτες βόλεϊ που έπαιρναν 250 mg συμπληρώματος μαγνησίου καθημερινά παρουσίασαν βελτιώσεις στην απόδοσή τους στα άλματα και στις ασκήσεις στις οποίες χρησιμοποιήθηκαν αποτελεσματικά τα χέρια τους.
Σε μια διαφορετική μελέτη, οι αθλητές τριάθλου που έπαιρναν καθημερινά συμπλήρωμα μαγνησίου για τέσσερις εβδομάδες παρουσίασαν μειώσεις στους χρόνους τρεξίματος, ποδηλασίας και κολύμβησης, που σημαίνει ότι βελτιώθηκαν οι επιδόσεις και η ταχύτητά τους. Και πάλι, σημαντικές μειώσεις παρατηρήθηκαν στα ποσοστά ινσουλίνης και στρες των ίδιων αθλητών.
Παρ' όλα αυτά, τα στοιχεία δεν είναι ξεκάθαρα. Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι δεν υπάρχει κανένα όφελος από τη λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου σε ορισμένους αθλητές με χαμηλά ή ακόμα και φυσιολογικά επίπεδα μαγνησίου.
ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Αν και η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την προπονητική απόδοση σε ορισμένες μελέτες, τα αποτελέσματα της έρευνας δεν είναι πολύ σαφή.
3. Το μαγνήσιο βοηθά στην καταπολέμηση της κατάθλιψης
Μαγνήσιο,στις λειτουργίες του εγκεφάλου μαςκαι έχει πολύ σημαντικούς ρόλους στη διάθεσή μας. Επομένως, η έλλειψή του μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη.
Σύμφωνα με μια ανάλυση σχεδόν 9 ατόμων, όσοι κάτω των 65 ετών έχουν τη λιγότερη πρόσληψη μαγνησίου έχουν 22% υψηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης.
Σύμφωνα με ορισμένους ειδικούς,επεξεργασμενες ΤΡΟΦΕΣΛόγω των χαμηλών επιπέδων του σε μαγνήσιο, μπορεί να προκαλέσει κατάθλιψη και να βλάψει την ψυχική υγεία.
Ωστόσο, δεν συμφωνεί κάθε ειδικός με αυτήν την ιδέα, σύμφωνα με ορισμένους, χρειάζεται να γίνει περισσότερη έρευνα για αυτό το θέμα.
Ωστόσο, η λήψη ενός συμπληρώματος μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της κατάθλιψης και τα αποτελέσματα μπορεί να είναι ακόμη και εκπληκτικά.
Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μιας μελέτης σε άτομα με κατάθλιψη μεγαλύτερης ηλικίας, η λήψη 450 mg συμπληρωμάτων μαγνησίου την ημέρα μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση τόσο θετικά όσο ένα αντικαταθλιπτικό.
ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να έχει κάποια σχέση με την κατάθλιψη. Μελέτες δείχνουν ότι το μαγνήσιο μπορεί να μειώσει τις επιπτώσεις της κατάθλιψης για μερικούς ανθρώπους.
4. Ευεργετικό κατά του διαβήτη τύπου 2
Το μαγνήσιο είναι επίσης ευεργετικό για άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Σύμφωνα με μελέτες, κατά μέσο όρο το 2% των ασθενών με διαβήτη τύπου 48 έχουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στο αίμα τους. Αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ικανότητα της ινσουλίνης να ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Ωστόσο, έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα με χαμηλή πρόσληψη μαγνησίουανάπτυξη διαβήτηδείχνει πιο πιθανό.
Σύμφωνα με μια μελέτη που παρακολούθησε πάνω από 4.000 συμμετέχοντες για 20 χρόνια, οι συμμετέχοντες με την υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου είχαν 47% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη από άλλους.
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 που έπαιρναν υψηλές δόσεις μαγνησίου καθημερινά παρουσίασαν σημαντικές βελτιώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αιμοσφαιρίνης A1c σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.
Λάβετε όμως υπόψη ότι αυτά τα αποτελέσματα μπορεί να ποικίλλουν ανάλογα με την ποσότητα μαγνησίου που λαμβάνετε από τα τρόφιμα που καταναλώνετε. Σύμφωνα με μια διαφορετική μελέτη, τα συμπληρώματα μαγνησίου ήταν αναποτελεσματικά στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα σε άτομα που δεν είχαν έλλειψη.
ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Οι άνθρωποι που παίρνουν πολύ μαγνήσιο έχουν λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2 από άλλους. Επίσης, η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου έχει παρατηρηθεί ότι μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε μερικούς ανθρώπους.
5. Το μαγνήσιο βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης
Σύμφωνα με την έρευνα,μαγνήσιοΗ λήψη του έχει επίδραση στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Σύμφωνα με μελέτη για το θέμα, τα άτομα που έπαιρναν 450 mg μαγνησίου την ημέρα είχαν σημαντική μείωση στην αναλογία συστολικής και διαστολικής αρτηριακής πίεσης.
Ωστόσο, αυτό το όφελος θα ισχύει φυσικά μόνο για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.
Σύμφωνα με μια άλλη μελέτη, το μαγνήσιο μείωσε την αρτηριακή πίεση σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, αλλά δεν είχε καμία επίδραση σε άτομα με φυσιολογική αρτηριακή πίεση.
ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Το μαγνήσιο έχει βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση. Ωστόσο, δεν έδειξε καμία επίδραση σε άτομα με φυσιολογική αρτηριακή πίεση.
6. Έχει Αντιφλεγμονώδεις Ιδιότητες
Τα χαμηλά επίπεδα πρόσληψης μαγνησίου συνδέονται στενά με την παχυσαρκία και τη χρόνια φλεγμονή και τη γήρανση.
Μια μελέτη σε παιδιά δείχνει ότι τα παιδιά με τα χαμηλότερα επίπεδα μαγνησίου στο αίμα έχουν τα υψηλότερα επίπεδα του φλεγμονώδους δείκτη CRP.
Ωστόσο, τα παιδιά με τα χαμηλότερα επίπεδα μαγνησίου στο αίμα βρέθηκαν επίσης να έχουν υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ινσουλίνης και τριγλυκεριδίων.
Η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου μπορεί να μειώσει άλλους δείκτες φλεγμονής μαζί με CRP σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, υπέρβαρα και άτομα με προδιαβήτη.
Επιπλέον, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, όπως τα λιπαρά ψάρια ή η μαύρη σοκολάτα, μπορούν επίσης να μειώσουν τη φλεγμονή.
ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Το μαγνήσιο έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην καταπολέμηση της φλεγμονής. Μειώνει τον φλεγμονώδη δείκτη CRP και παρέχει πολλά άλλα οφέλη.
7. Το μαγνήσιο είναι αποτελεσματικό στην πρόληψη της ημικρανίας
Οι πονοκέφαλοι ημικρανίας είναι δύσκολοι και εξαντλητικοί. Μπορεί να συνοδεύεται από ναυτία και έμετο και ευαισθησία στον ήχο και το φως.
Ορισμένοι ειδικοί, από την άλλη πλευρά, θεωρούν ότι όσοι πάσχουν από ημικρανία είναι πιο πιθανό να έχουν έλλειψη μαγνησίου από άλλους.
Στην πραγματικότητα, αρκετές μελέτες σχετικά με αυτό το θέμα δείχνουν ότι το μαγνήσιο μπορεί να αποτρέψει τις ημικρανίες και μπορεί ακόμη και να είναι αποτελεσματικό στη θεραπεία της ημικρανίας.
Σύμφωνα με μια μελέτη, 1 γραμμάριο πρόσληψης μαγνησίου δείχνει ταχύτερο και πιο αποτελεσματικό όφελος σε σύγκριση με ένα φάρμακο στην οξεία κρίση ημικρανίας.
Επιπλέον, κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μαγνήσιομείωση των συμπτωμάτων της ημικρανίαςμπορεί να είναι αποτελεσματική.
ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Τα άτομα με ημικρανίες μπορεί να αντιμετωπίζουν ανεπάρκεια μαγνησίου. Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, έχει φανεί ότι η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου μπορεί να αποτρέψει ή ακόμα και να βοηθήσει στη θεραπεία της ημικρανίας.
8. Αποτελεσματικό στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη
Η αντίσταση στην ινσουλίνη θεωρείται μια από τις κύριες αιτίες ορισμένων ασθενειών όπως το μεταβολικό σύνδρομο ή ο διαβήτης τύπου 2.
Χαρακτηρίζεται από την ικανότητα του σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματός σας να απορροφάται σωστά από τα κύτταρα των μυών και του ήπατος.
Το μαγνήσιο παίζει επίσης πολύ σημαντικό ρόλο σε αυτές τις διαδικασίες. Τα περισσότερα άτομα με μεταβολικό σύνδρομο έχουν επίσης ανεπάρκεια μαγνησίου.
Επιπλέον, τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης συνοδεύουν επίσης την αντίσταση στην ινσουλίνη και οδηγούν σε απώλεια μαγνησίου στα ούρα, μειώνοντας περαιτέρω τα επίπεδα μαγνησίου στο σώμα σας.
Φυσικά, η αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου θα βοηθήσει.
Σύμφωνα με μια μελέτη, η λήψη πρόσθετων συμπληρωμάτων μαγνησίου, ακόμη και σε άτομα με φυσιολογικά επίπεδα στο αίμα, μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα με αντίσταση στην ινσουλίνη.
ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να αυξηθεί σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο ή διαβήτη τύπου 2 με συμπληρώματα μαγνησίου.
9. Το μαγνήσιο μπορεί να βελτιώσει τις επιδράσεις του PMS
Το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS) είναι μια από τις πιο συχνές διαταραχές στις γυναίκες.
Τα συμπτώματα αυτού του συνδρόμου περιλαμβάνουν κοιλιακές κράμπες, κόπωση και ευερεθιστότητα.
Φαίνεται όμως ότι η χρήση μαγνησίου μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση των γυναικών με PMS, μειώνοντας την κατακράτηση νερού και άλλα συμπτώματα.
ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου είναι γνωστό ότι βελτιώνει τα συμπτώματα του συνδρόμου σε γυναίκες με PMS.
10. Το μαγνήσιο είναι ασφαλές και εύκολο να βρεθεί
Το μαγνήσιο είναι ένα απολύτως απαραίτητο μέταλλο για την υγεία σας.Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 400 έως 420 mg στους άνδρες και 310 έως 320 mg στις γυναίκες.
Μπορείτε να πάρετε μαγνήσιο τόσο από τα τρόφιμα όσο και από τα συμπληρώματα διατροφής σας.
Πηγές Τροφίμων
Οι τροφές που αναφέρονται παρακάτω είναι πλούσιες πηγές μαγνησίου:
- Σπόροι κολοκύθας: Ένα τέταρτο φλιτζάνι περιέχει το 46% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (16 γραμμάρια)
- Βραστό σπανάκι: 39% της ημερήσιας πρόσληψης σε ένα ποτήρι (180 γραμμάρια)
- Μαύρη σοκολάτα (70–85% κακάο): σε ένα tablet 33% της ημερήσιας πρόσληψης (100 γραμμάρια)
- Μαύρα φασόλια: 30% της ημερήσιας πρόσληψης σε ένα φλιτζάνι (172 γραμμάρια)
- Βραστή κινόα: 33% της ημερήσιας πρόσληψης σε ένα ποτήρι (185 γραμμάρια)
- Αμύγδαλα: 25% της ημερήσιας πρόσληψης (24 γραμμάρια) σε ένα τέταρτο φλιτζάνι
- Κάσιους: 25% της ημερήσιας πρόσληψης σε ένα τέταρτο φλιτζάνι (30 γραμμάρια)
- Σκουμπρί: 19% της ημερήσιας πρόσληψης (100 γραμμάρια)
- Αβοκάντο: 15% της ημερήσιας πρόσληψης για ένα μέτριο αβοκάντο (200 γραμμάρια)
- Σολομός: 9% της ημερήσιας πρόσληψης (100 γραμμάρια)
Συμπληρώματα μαγνησίου
Εάν αντιμετωπίζετε κάποιο πρόβλημα υγείας, θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα μαγνησίου.
Αν και το μαγνήσιο είναι ένα γενικά ανεκτό μέταλλο, μπορεί να μην είναι πολύ ασφαλές να λαμβάνεται με ορισμένα διουρητικά, φάρμακα για την καρδιά ή αντιβιοτικά.
Οι μορφές που απορροφώνται εύκολα από τον οργανισμό περιλαμβάνουν το κιτρικό, το γλυκινικό, το οροτικό και το ανθρακικό.
ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Η λήψη αρκετού μαγνησίου είναι ζωτικής σημασίας. Επιπλέον, πολλά τρόφιμα περιέχουν μαγνήσιο και τα συμπληρώματα είναι εύκολο να βρεθούν.
CEmONC
Η λήψη αρκετού μαγνησίου είναι πολύ σημαντική για τη διατήρηση της υγείας σας.
Εάν πιστεύετε ότι δεν λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο, μπορείτε να προσπαθήσετε να βελτιώσετε το μενού σας με τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο. Εάν θέλετε και δεν αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα.
Όταν δεν λαμβάνετε αρκετό από αυτό το σημαντικό μέταλλο, το σώμα σας μπορεί να μην είναι σε θέση να λειτουργήσει βέλτιστα.
*Εικόνα Schaferle με PixabayΜεταφορτώθηκε σε