Οφέλη για την υγεία και αποδείξεις των καρυδιών
Το να πούμε ότι τα καρύδια είναι μια θρεπτική τροφή είναι λίγο υποτιμητικό.
Παρέχει υγιή λίπη, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα και αυτά είναι μόνο η αρχή της υποστήριξης που μπορούν να προσφέρουν τα καρύδια στην υγεία σας.
Στο άρθρο μας, μιλήσαμε για τα επιστημονικά βασισμένα οφέλη για την υγεία των καρυδιών.
1. Πλούσιο Αντιοξειδωτικό
Τα καρύδια έχουν υψηλότερη αντιοξειδωτική δράση από οποιονδήποτε άλλο ξηρό καρπό.
Αυτό προέρχεται από φυτικές ενώσεις που ονομάζονται βιταμίνη Ε, μελατονίνη και πολυφαινόλες, οι οποίες είναι ιδιαίτερα υψηλές στο λεπτό κέλυφος του καρυδιού.
Μια μικρή προκαταρκτική μελέτη σε υγιείς ανθρώπους διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός γεύματος πλούσιου σε καρύδια απέτρεψε τις οξειδωτικές επιδράσεις της «κακής» LDL χοληστερόλης μετά από ένα γεύμα. Η ίδια έρευνα, ωστόσο, έδειξε ότι ένα γεύμα με επεξεργασμένα λιπαρά απέτυχε να το κάνει.
Αυτό είναι ένα σημαντικό όφελος. Αυτό συμβαίνει επειδή η οξειδωμένη LDL τείνει να συσσωρεύεται στις αρτηρίες σας και μπορεί να προκαλέσει αθηροσκλήρωση.
2. Εξαιρετική πηγή για Ωμέγα-3
Η ποσότητα των ωμέγα-3 λιπαρών που βρίσκονται στα καρύδια είναι σημαντικά μεγαλύτερη από οποιονδήποτε άλλο ξηρό καρπό, παρέχοντας κατά μέσο όρο 30 γραμμάρια ωμέγα-2.5 ανά 3 γραμμάρια.
Το έλαιο ωμέγα-3 που λαμβάνεται από φυτά ονομάζεται άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), με το καρύδι να είναι ένα από αυτά. Είναι ένα αιθέριο έλαιο και πρέπει να βάλετε αυτό το έλαιο στη διατροφή σας.
Η επαρκής πρόσληψη ALA είναι 1.6 και 1.1 γραμμάρια την ημέρα για άνδρες και γυναίκες, αντίστοιχα. Άρα μια μόνο μερίδα καρύδια είναι κατάλληλη για αυτόν τον κανόνα.
Μελέτες παρατήρησης έχουν δείξει ότι για κάθε γραμμάριο ALA που καταναλώνετε την ημέρα, ο κίνδυνος θανάτου από καρδιακή νόσο μειώνεται κατά 10%.
3. Μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή
Η φλεγμονή βρίσκεται στη ρίζα πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2, της νόσου του Αλτσχάιμερ και του καρκίνου, και μπορεί να προκληθεί από το οξειδωτικό στρες.
Οι πολυφαινόλες στα καρύδια βοηθούν στην καταπολέμηση αυτού του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής. Συγκεκριμένα, μπορεί να υπάρχει μια υποομάδα πολυφαινολών που ονομάζονται ελλαγιταννίνες.
Τα ωφέλιμα βακτήρια στο έντερό σας μετατρέπουν αυτές τις ελλαγιταννίνες σε ενώσεις που ονομάζονται ουρολιθίνη, η οποία έχει αντιφλεγμονώδη προστασία.
Επιπλέον, το έλαιο ωμέγα-3 ALA στα καρύδια, το μαγνήσιο και η αργινίνη, ένα αμινοξύ, μπορεί επίσης να μειώσει τη φλεγμονή.
4. Ένα υγιές έντερο
Η έρευνα δείχνει ότι εάν το έντερο σας είναι πλούσιο σε ωφέλιμα βακτήρια και άλλα μικρόβια (η μικροχλωρίδα του εντέρου σας), είναι πιο πιθανό να έχετε ένα υγιές έντερο και καλή γενική υγεία.
Μια ανθυγιεινή σύνθεση που μπορεί να εμφανιστεί στη μικροχλωρίδα σας θα συμβάλει στη φλεγμονή και την ασθένεια. Αυτή η κατάσταση μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.
Αυτό που τρώτε θα επηρεάσει σημαντικά τη μικροβίωσή σας. Η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να υποστηρίξετε τη μικροχλωρίδα και την υγεία του εντέρου σας.
Όταν 194 υγιείς ενήλικες έτρωγαν κατά μέσο όρο 45 γραμμάρια καρύδια κάθε μέρα για οκτώ εβδομάδες, διαπίστωσαν αύξηση στα ωφέλιμα βακτήρια τους σε σύγκριση με όταν δεν έτρωγαν καρύδια.
Αυτή η κατάσταση σχετίζεται με την αύξηση του αριθμού των βακτηρίων που παράγουν βουτυρικό, ένα λίπος που θρέφει το έντερο σας και υποστηρίζει την υγεία του εντέρου σας.
Με άλλα λόγια, η κατανάλωση καρυδιών όχι μόνο σας τρέφει αλλά και τα ωφέλιμα βακτήρια που ζουν στο έντερό σας. Αυτό υποστηρίζει την υγεία του εντέρου σας και βοηθά στη μείωση του κινδύνου ασθένειας.
5. Μπορεί να μειώσει τους κινδύνους καρκίνου
Μερικές από τις δοκιμές που πραγματοποιήθηκαν είναι μελέτες παρατήρησης σε ζώα και ανθρώπους. δείχνει ότι η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου, συμπεριλαμβανομένων των καρκίνων του μαστού, του προστάτη και του παχέος εντέρου.
Όπως αναφέραμε προηγουμένως, τα καρύδια είναι πλούσια σε πολυφαινολικές ελαζιταννίνες. Ορισμένα βακτήρια του εντέρου μπορούν να τα μετατρέψουν σε ενώσεις που ονομάζονται ουρολιθίνες.
Οι ουρολιθίνες μπορεί να έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες στο έντερο σας. Αυτός είναι ένας τρόπος με τον οποίο η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τον καρκίνο του παχέος εντέρου. Επιπλέον, οι αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις αυτών των ουρολιθινών βοηθούν στην προστασία από άλλους καρκίνους.
Εκτός από αυτά, οι ουρολιθίνες έχουν ιδιότητες που μοιάζουν με ορμόνες που τους επιτρέπουν να μπλοκάρουν τους υποδοχείς ορμονών στο σώμα σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνων που σχετίζονται με τις ορμόνες, ιδιαίτερα του καρκίνου του μαστού και του προστάτη.
6. Υποστηρίζει τον έλεγχο βάρους
Τα καρύδια είναι πυκνά σε θερμίδες, αλλά οι μελέτες δείχνουν ότι η ενέργεια που απορροφάται από τα καρύδια είναι 21% χαμηλότερη από την αναμενόμενη σε σύγκριση με άλλα θρεπτικά συστατικά.
Επίσης, η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξής σας.
Σε μια ελεγχόμενη μελέτη σε 10 παχύσαρκα άτομα, η κατανάλωση ενός smoothie φτιαγμένο με περίπου 50 γραμμάρια καρύδια μία φορά την ημέρα για πέντε ημέρες μείωσε την όρεξη και την πείνα σε σύγκριση με ένα ρόφημα εικονικού φαρμάκου που ήταν ίσο σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά.
Επιπλέον, οι σαρώσεις εγκεφάλου πέντε ημέρες μετά την κατανάλωση του smoothie με καρύδια έδειξαν αυξημένη ενεργοποίηση σε μια περιοχή του εγκεφάλου των συμμετεχόντων που τους βοηθά να αντιστέκονται σε εξαιρετικά δελεαστικά φαγητά όπως κέικ και πατατάκια.
Όλη αυτή η έρευνα παρέχει κάποια αρχική εικόνα για το πώς τα καρύδια μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο της όρεξης και του βάρους.
7. Μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση και την πρόληψη του διαβήτη τύπου 2
Μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι τα καρύδια συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Αυτό συμβαίνει γιατί βοηθά στον έλεγχο του βάρους. Το υπερβολικό βάρος αυξάνει τον κίνδυνο υψηλού σακχάρου στο αίμα και διαβήτη.
Ωστόσο, η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να είναι χρήσιμη στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, με λειτουργίες πέρα από τις επιπτώσεις της στον έλεγχο του βάρους.
Σε μια ελεγχόμενη μελέτη 2 ατόμων με διαβήτη τύπου 100, οι συμμετέχοντες κατανάλωναν 3 κουταλιά της σούπας λάδι καρυδιού ψυχρής έκθλιψης καθημερινά για 1 μήνες, ενώ συνέχισαν να λαμβάνουν τακτικά φάρμακα για τον διαβήτη και να τρώνε μια ισορροπημένη διατροφή. Μετά από 3 μήνες, παρατηρήθηκε μείωση 8% στο σάκχαρο νηστείας.
Επιπλέον, οι χρήστες καρυδέλαιου παρουσίασαν μείωση περίπου 1% στην αιμοσφαιρίνη A3C (μέσο σάκχαρο αίματος 8 μηνών). Η ομάδα ελέγχου δεν έδειξε καμία βελτίωση στην A1C ή στο σάκχαρο νηστείας. Και πάλι, δεν υπήρξε αλλαγή στο βάρος των συμμετεχόντων και στις δύο ομάδες.
8. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης
Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση και σε υγιή άτομα υπό στρες.
Η τετραετής μελέτη PREDIMED σε σχεδόν 7.500 ενήλικες με υψηλό κίνδυνο καρδιακών παθήσεων εξέτασε μια μεσογειακή διατροφή που περιείχε 28 γραμμάρια ανάμεικτους ξηρούς καρπούς την ημέρα και μισούς καρπούς σε σύγκριση με άλλες δίαιτες.
Στο τέλος της μελέτης, τα άτομα που ακολουθούσαν μεσογειακή διατροφή εμπλουτισμένη με ξηρούς καρπούς παρουσίασαν μεγαλύτερη μείωση της διαστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 0,65 mmHg.
Η μελέτη δείχνει ότι οι ξηροί καρποί μπορεί να βελτιώσουν ελαφρώς τα οφέλη της αρτηριακής πίεσης ως μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά. Η σημασία του γίνεται πιο ξεκάθαρη δεδομένου ότι οι μικρές διαφορές στην αρτηριακή πίεση έχουν μεγάλο αντίκτυπο στον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις.
9. Προωθεί την υγιή γήρανση
Καθώς μεγαλώνετε, η σωματική λειτουργία είναι πολύ σημαντική για τη διατήρηση της κινητικότητας και της ανεξαρτησίας σας.
Ένα από τα πράγματα που μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τις σωματικές σας ικανότητες είναι οι υγιεινές διατροφικές συνήθειες.
Μια μελέτη παρατήρησης σε περισσότερες από 50.000 ηλικιωμένες γυναίκες άνω των 18 ετών διαπίστωσε ότι εκείνες με την πιο υγιεινή διατροφή είχαν 13% χαμηλότερο κίνδυνο σωματικής αναπηρίας. Τα καρύδια ήταν από τα τρόφιμα που συνέβαλαν περισσότερο στην υγιεινή διατροφή.
Αν και τα καρύδια είναι πλούσια σε θερμίδες, περιέχουν απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα,ίνεςΕίναι γεμάτο έλαια και φυτικές ενώσεις.
Μια υγιεινή διατροφή που περιέχει καρύδια μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της σωματικής λειτουργίας, όπως το περπάτημα και τις δεξιότητες αυτοεξυπηρέτησης καθώς μεγαλώνετε.
10. Υποστηρίζει τις λειτουργίες του εγκεφάλου
Μπορεί να είναι σύμπτωση ότι το κέλυφος του ξηρού καρπού μοιάζει με εγκέφαλο, αλλά η έρευνα δείχνει ότι τα καρύδια μπορεί πραγματικά να είναι αρκετά ωφέλιμα για το μυαλό σας.
Μελέτες σε ζώα και εργαστήρια έχουν δείξει ότι τα θρεπτικά συστατικά στα καρύδια, συμπεριλαμβανομένων των πολυακόρεστων λιπαρών, των πολυφαινολών και της βιταμίνης Ε, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της οξειδωτικής βλάβης και της φλεγμονής στον εγκέφαλό σας.
Σε μια 10μηνη μελέτη για τη νόσο του Αλτσχάιμερ, τα ποντίκια που τροφοδοτούσαν το 6-9% των θερμίδων τους από καρύδια (που ισοδυναμεί με 30-45 γραμμάρια την ημέρα στους ανθρώπους) παρουσίασαν σημαντικές βελτιώσεις στις μαθησιακές ικανότητες, τη μνήμη και μειωμένο άγχος σε σχέση με ποντίκια που ταΐζαν καρύδια. δωρεάν δίαιτα.
Μελέτες παρατήρησης σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας έχουν συνδέσει την κατανάλωση καρυδιών με καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της υψηλότερης ταχύτητας επεξεργασίας, της μεγαλύτερης πνευματικής ευελιξίας και της καλύτερης μνήμης.
Αυτά τα αποτελέσματα είναι σίγουρα ενθαρρυντικά, αν και απαιτούνται περισσότερες μελέτες που δοκιμάζουν τις επιδράσεις των καρυδιών στη λειτουργία του εγκεφάλου στον άνθρωπο πριν εξαχθούν οριστικά συμπεράσματα.
Συνοπτικά, τα καρύδια περιέχουν θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία του εγκεφάλου σας από φλεγμονές και να υποστηρίξουν την καλή λειτουργία του εγκεφάλου καθώς μεγαλώνετε.
11. Υποστηρίζει την ανδρική αναπαραγωγική υγεία
Τυπικές δυτικές δίαιτες – επεξεργασμένα τρόφιμα, ζάχαρη και επεξεργασμένα δημητριακά – μπορεί να οδηγήσουν σε μειωμένη λειτουργία του σπέρματος.
Η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της υγείας του σπέρματος και στη φυσική γονιμότητα.
Όταν 117 υγιείς νεαροί άνδρες συμπεριέλαβαν 75 γραμμάρια καρύδια καθημερινά στη δυτική διατροφή τους για τρεις μήνες για τρεις μήνες, είχαν βελτιωμένο σχήμα σπέρματος, ζωτικότητα και κινητικότητα σε σύγκριση με τους άνδρες που δεν έτρωγαν ξηρούς καρπούς.
Και πάλι, μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του σπέρματος μειώνοντας την οξειδωτική βλάβη.
Αν και χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθούν αυτά τα οφέλη, εάν είστε άνδρας γονιμότητας, η αύξηση της κατανάλωσης καρυδιού μπορεί να είναι μια αποτελεσματική επιλογή για να δοκιμάσετε τα οφέλη του.
Η τακτική κατανάλωση καρυδιών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των δυνητικά επιβλαβών επιπτώσεων των μη ιδανικών διατροφικών συνηθειών στην υγεία του σπέρματος.
12. Βελτίωση στα λίπη του αίματος
Τα αυξημένα επίπεδα «κακής» LDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Η τακτική κατανάλωση καρυδιών έχει αποδειχθεί ότι μειώνει σταθερά τα επίπεδα χοληστερόλης.
Για παράδειγμα, μια πρόσφατη μελέτη σε 194 υγιείς ενήλικες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 45 γραμμαρίων καρυδιών καθημερινά για οκτώ εβδομάδες είχε ως αποτέλεσμα μείωση 5% της ολικής χοληστερόλης, 5% της LDL χοληστερόλης και 5% των τριγλυκεριδίων.
Όσοι έτρωγαν καρύδια στη μελέτη είχαν επίσης περίπου 6% μείωση στην απολιποπρωτεΐνη-Β. Αυτός είναι ένας δείκτης του πόσα σωματίδια LDL υπάρχουν στο αίμα σας.
Μια καθημερινή μερίδα 45 γραμμαρίων καρύδια μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιβλαβών επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων που οδηγούν σε αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
13. Κοινό και εύκολο να προστεθεί στη διατροφή σας
Μπορείτε να βρείτε καρύδια σε οποιαδήποτε αγορά. Μπορείτε να πάρετε ωμά ή καβουρδισμένα καρύδια, ή ακόμα και λάδι καρυδιού αν προτιμάτε.
Θα είναι χρήσιμο να κατανοήσετε πώς να μετατρέψετε τα μεγέθη μερίδων που χρησιμοποιούνται. Επιπλέον, ξέρετε πώς να συγκρίνετε τα μεγέθη της μερίδας σας.
Καθένα από τα παρακάτω είναι στην πραγματικότητα ισοδύναμες μερίδες και αξίζει περίπου 190 θερμίδες:
- 1 ουγγιά ξεφλουδισμένα καρύδια = 28 γραμμάρια = 1/4 φλιτζάνι = 12-14 μισά = 1 μικρή χούφτα.
Αν και η κατανάλωση καρυδιών μεμονωμένα ως σνακ είναι η πιο κοινή μορφή κατανάλωσης, υπάρχουν διαφορετικοί και νόστιμοι τρόποι χρήσης τους στα γεύματα.
- Πασπαλίστε πάνω από φυλλώδη χόρτα ή φρουτοσαλάτες.
- Είναι ψιλοτριμμένο σε σάλτσες ντιπ.
- Χρησιμοποιείται σε ψιλοκομμένα ψωμιά και ψωμάκια ολικής αλέσεως.
- Θρυμματίζεται για να χρησιμοποιηθεί ως επικάλυψη σε ψάρι ή κοτόπουλο.
- Σερβίρετε πάνω από πλιγούρι ή γιαούρτι.
- Προστίθεται ψιλοκομμένο σε μεμβράνη ή πίτα σάντουιτς.
- Προστίθεται στο ψητό και σπιτικό μείγμα σνακ.
- Ελαφρώς τηγανισμένο στην αγαπημένη σας συνταγή γκριλ.
- Χρησιμοποιείται στο μαγείρεμα ζυμαρικών ή λαχανικών.
- Χρησιμοποιείται ως λάδι σε ντρέσινγκ σαλάτας.
- Πολλές εναλλακτικές μπορούν να βρεθούν με μια αναζήτηση στο διαδίκτυο για περισσότερες συνταγές.
Εάν ετοιμάζετε γεύματα για τους καλεσμένους σας, βεβαιωθείτε ότι κανείς δεν είναι αλλεργικός στα καρύδια πριν τα προσθέσετε στα γεύματά σας.
CEmONC
Τα καρύδια είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό σνακ. Έχουν υψηλότερη αντιοξειδωτική δράση και σημαντικά πιο υγιεινά ωμέγα-3 λιπαρά από άλλους ξηρούς καρπούς.
Αυτό το πλούσιο θρεπτικό συστατικό συμβάλλει σε πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της φλεγμονής και της βελτίωσης των παραγόντων κινδύνου καρδιακής νόσου.
Οι επιστήμονες συνεχίζουν να διερευνούν τους πολλούς τρόπους με τους οποίους οι ίνες καρυδιάς και οι φυτικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των πολυφαινολών, μπορούν να αλληλεπιδράσουν με τη μικροχλωρίδα του εντέρου σας και να συμβάλουν στην υγεία σας.
*Εικόνα Πέρα Ντέτλιτς με PixabayΜεταφορτώθηκε σε