Ποια είναι τα οφέλη των σπόρων chia;

Τι είναι ο σπόρος chia, ποια είναι τα οφέλη;

Σπόροι chia είναι ένα εξαιρετικά πλούσιο φαγητό. Περιέχει βιταμίνες A, B1, B3, E, D, θείο, ασβέστιο, σίδηρο, ιώδιο, χαλκό, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, πολλά μέταλλα, πολλές ίνες και επίσης απαραίτητα λιπαρά οξέα.  Σπόροι chiaείναι φυσικά μαύρο ή λευκό (όχι καφέ). Οι σπόροι Chia έχουν γίνει εμπορικά δημοφιλή τρόφιμα υγείας μόνο την τελευταία δεκαετία, αλλά είναι στην πραγματικότητα μία από τις παλαιότερες μορφές διατροφής και αποτελούν τη βάση της δίαιτας ζύμης και αζτέκων. Αυτοί οι μικροί σπόροι μπορούν να διογκωθούν απορροφώντας περίπου 10 στερεό υγρό στο ξηρό βάρος τους. Όταν απορροφούν το υγρό, οι σπόροι διογκώνονται σε σφαιρίδια τύπου γέλης, που θυμίζουν μικροσκοπικές μπάλες.

Σπόροι chia Είναι ένα από τα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να ληφθούν υπόψη με το υψηλό επίπεδο παροχών. Είναι πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνες, το 75% του λίπους που περιέχει είναι το ωμέγα 3. Σύμφωνα με έρευνες, είναι αποτελεσματικό έναντι της μετεμμηνοπαυσιακής οστικής απορρόφησης με καμεφερόλη και κερσετίνη. (1) Μια μικρή ποσότητα σπόρων chia μπορεί να ικανοποιήσει το 18% της ημερήσιας ανάγκης ασβεστίου, το 27% της ανάγκης για το φώσφορο, το 30% της ανάγκης μαγγανίου, το 42% των φυτικών αναγκών.

"Πώς να χρησιμοποιήσετε σπόρους ChiaΜια άλλη απάντηση στην ερώτηση "είναι ότι χρησιμοποιείται ξηρό. ξηρός chia σπόρους μπορούν επίσης να καταναλωθούν με διάφορες μορφές. Γιαούρτι με σπόρους τσιά ή με ανάμειξη σε πλιγούρι βρώμης ή ψεκασμό σε σαλάτα, ή σε συνταγές λειοτρίβησης και χυμούς ως σπόρο ή σκόνη αλεσμένου. Εάν προστίθενται σπόροι σε ένα "υγρό γεύμα υμένα, όπως ένα ποτό ή πλιγούρι βρώμης, πρήζονται λίγο μέχρι να καταναλωθούν και μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως καλή επιλογή σε ήπιες κρίσεις πείνας. Αν και αυτές οι μέθοδοι είναι μερικοί από τους συνήθεις τρόπους κατανάλωσης των σπόρων chia, μια κουταλιά σπόρων chia με ελαφριά γεύση και συμπαγές μέγεθος μπορεί εύκολα να αναμειχθεί σε σχεδόν οτιδήποτε.

Ποια είναι τα οφέλη των σπόρων chia;

• Μια καλή πηγή του Omega 3

  Σπόροι Chia Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα με αντιφλεγμονώδη δράση υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου. Το Chia περιέχει άλφα λινολενικό οξύ (ALA), το οποίο είναι η φυτική μορφή των ωμέγα 3 λιπαρών οξέων.

  Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται τη μορφή DHA του Omega 3. Η μετατροπή της ALA σε DHA στο ανθρώπινο σώμα είναι περιορισμένη. Από αυτή την άποψη, μπορεί να λεχθεί ότι η chia έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε Ωμέγα 3 σε σύγκριση με τα λιπαρά ψάρια. Αν και είναι ένα καλό συμπλήρωμα για όσους δεν καταναλώνουν ψάρια, η chia είναι δύσκολο να ανταποκριθεί πλήρως στην απαίτηση Omega 3.

• Προλαμβάνει τις Καρδιακές Παθήσεις: Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση σπόρων chia αυξάνει την καλή χοληστερόλη και μειώνει τα συνολικά επίπεδα χοληστερόλης. Αυτοί οι σπόροι θεωρούνται υγιείς για την καρδιά. Αυτό συμβαίνει επειδή είναι η καλύτερη πηγή ωμέγα 3 και άλφα-λινολενικού οξέος μεταξύ των χορτοφαγικών τροφίμων. Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα είναι καλά λιπαρά που προστατεύουν την καρδιά και κρατούν τις καρδιακές παθήσεις στον κόλπο μειώνοντας την κακή χοληστερόλη.

• Βοηθάει στο αδυνάτισμα.Το μεγαλύτερο αποτέλεσμα της χρήσης του για αδυνάτισμα είναι ότι επιβραδύνει το ρυθμό διάσπασης των υδατανθράκων στο στομάχι και διατηρεί το σάκχαρο στο αίμα σε ισορροπία. Οι σπόροι Chia είναι σε θέση να απορροφούν 10 φορές το βάρος τους σε υγρό. Επομένως, όταν το καταναλώνετε με υγρά, δημιουργεί μια αίσθηση κορεσμού στο στομάχι. Έτσι, εμποδίζει το άτομο να κουραστεί ενώ κάνει αθλήματα ή άσκηση. Βοηθά επίσης τη διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
  • Το ασβέστιο σε αυτό συμβάλλει στην ανάπτυξη των οστών.
  • Είναι ένα αντιοξειδωτικό, παρέχει στο σώμα απαλλαγμένη από τοξίνες.
  • Καθώς βοηθά στην ανανέωση των κυττάρων, καθυστερεί τη γήρανση.
  • Οι κανονικά καταναλωμένοι σπόροι chia περιέχουν βιταμίνη C, η οποία εμποδίζει μεγάλο αριθμό καθημερινών αναγκών σε ασβέστιο.
• ΑντιφλεγμονώδηΈχει αποδειχθεί ότι τα έλαια ωμέγα-3 σε σπόρους Chia βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής στο σώμα μας όταν καταναλώνονται σε φυτική διατροφή. Η μείωση της φλεγμονής σε όλο το σώμα είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας στην πρόληψη των ασθενειών και οι σπόροι τσιγιάζ μπορούν να βοηθήσουν.

• Μια ισχυρή πηγή αντιοξειδωτικών

  Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις καρδιακές παθήσεις, τον καρκίνο και τη γήρανση καταπολεμώντας τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα μας. Έχει επίσης μια φυσική αντιοξειδωτική δεξαμενή από σπόρους τσίια και το έλαιο τοκοφερόλης, φυτοστερόλης, καρετενοειδή.

• Προστατεύει την υγεία του δέρματος και καθυστερεί τη γήρανση

  Οι σπόροι Chia είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά και μπορούν να αναστείλουν έως και το 70% της δραστηριότητας των ελεύθερων ριζών. Τα αντιοξειδωτικά επιταχύνουν τα συστήματα αποκατάστασης δέρματος και αποτρέπουν τις ζημιές Μπορεί επίσης να αποτρέψει την πρόωρη γήρανση λόγω φλεγμονής και βλάβης από ελεύθερες ρίζες.

•  Αποθήκευση ινών

  Σπόροι chiaΕίναι εκπληκτικά πλούσιο σε περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και είναι από τα τρόφιμα με τις περισσότερες φυτικές ίνες. Περιέχει 25 γραμμάρια ινών ανά 9 γραμμάρια. Χάρη σε αυτήν την πλούσια περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, παρέχει κορεσμό όταν καταναλώνεται και χαλαρώνει την εργασία του πεπτικού συστήματος.

  Οι διατροφολόγοι συνιστούν την καθημερινή λήψη 25 - 30 γραμμάρια ινών από τον τρόπο ζωής και την ηλικία. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι που δεν μπορούν να καταναλώσουν αρκετά φρούτα, λαχανικά και ολόκληρα δημητριακά σήμερα δεν μπορούν να επιτύχουν αυτόν τον στόχο. Προσθέτοντας αυτό το σούπερ φαγητό στο δημητριακό πρωινού ή το γιαούρτι σας μπορεί να σας βοηθήσει να κλείσετε το θρεπτικό σας έλλειμμα όταν το καταναλώσετε.

• Βοηθά να αποδυναμωθείΕπειδή οι σπόροι Chia είναι τόσο διάσημοι και περίεργοι, είναι στις λίστες διατροφής στην αρχή. Λόγω της ινώδους δομής και της περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, οι σπόροι chia δίνουν μια αίσθηση κορεσμού και ικανοποιούν τις απαιτούμενες απαιτήσεις για νιφάδες και βιταμίνες. Το βάρος του χαρακτηριστικού συγκράτησης στερεού νερού 10 σας δίνει μια αίσθηση κορεσμού και βοηθά στην απώλεια βάρους γιατί αποτρέπει την κόπωση κατά τη διάρκεια του αθλητισμού.
• Καλό για την πέψη: Είναι ευεργετικό στη ρύθμιση των κινήσεων του εντέρου και στην προστασία της γενικής γαστρεντερικής υγείας με την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Παίζοντας πρεβιοτικό ρόλο στα έντερα, βοηθά στην ανάπτυξη υγιών βακτηρίων.
• Βοηθά τα μαλλιά να γίνουν υγιή και γρήγορα.Τα μαλλιά σας αποτελούνται από έναν τύπο πρωτεΐνης γνωστού ως κερατίνη. Το έλαιο των σπόρων Chia υποστηρίζει την ανάπτυξη των τριχών με τις πρωτεϊνικές τους τιμές. Το έλαιο Chia δεν προστατεύει μόνο τα μαλλιά αλλά προσφέρει και φυσική λάμψη. Το έλαιο των σπόρων Chia υποστηρίζει την ταχύτερη γήρανση των μαλλιών.

• Προχωρημένοι μύεςΟι σπόροι Chia είναι επίσης μια πηγή φυτικής πρωτεΐνης που είναι απαραίτητη για την αύξηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Για τους bodybuilders, ο σπόρος chia είναι μια σημαντική πρωτεΐνη και περιέχει περίπου την πρωτεΐνη 20. Αυτό είναι κάτι περισσότερο από πολλούς άλλους σπόρους και σπόρους.

• Πηγή ασβεστίου ενισχύει τα οστά

  Οι σπόροι Chia περιέχουν έξι φορές περισσότερο ασβέστιο από το γάλα. Με αυτό το χαρακτηριστικό, οι χορτοφάγοι, οι άνθρωποι που είναι ευαίσθητοι στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αυτοί με ιστορικό οστεοπόρωσης, που θέλουν να αντιμετωπίσουν την αυξανόμενη ανάγκη για ασβέστιο κατά την εμμηνόπαυση είναι ένα θρεπτικό συστατικό που μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη διατροφή.

• Προστατεύει την υγεία της καρδιάς

  Σπόρους ChiaΙκανότητα αναστροφής της φλεγμονής, ρύθμιση της χοληστερόλης και μείωση της αρτηριακής πίεσηςείναι εξαιρετικά σημαντική για την υγεία της καρδιάς. Επιπλέον, ένα άτομο που καταναλώνει συνεχώς σπόρους chia αρτηριοσκλήρωση είναι λιγότερο πιθανό να αναπτυχθεί. Τα έλαια Omega-3 σε σπόρους Chia προστατεύουν την καρδιά μειώνοντας την αρτηριακή πίεση, τη θρόμβωση, την κακή χοληστερόλη, την παράλυση και τη φλεγμονή. Μερικές μελέτες των σπόρων chia την πρόληψη της πήξης του αίματος, την προστασία από λοιμώξεις από ιούς και την επιβράδυνση της οξείδωσης των λιπών αποτελέσματα. Οι σπόροι Chia διαλύονται σε λάδι Βιταμίνες A, D, E και KΕίναι πλούσιο σε λινελαϊκό οξύ, ένα λιπαρό οξύ που απορροφά τα τρόφιμα. Οι σπόροι Chia μπορούν να μειώσουν την κακή χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια, να μειώσουν την καλή χοληστερόλη και τη φλεγμονή όταν λαμβάνονται με δίαιτα με πρωτεΐνη σόγιας, βρώμη και σχοινόπρασο.

• Γνωρίζει τις ορυκτές ανάγκες

  Εκτός από το ασβέστιο και το μαγνήσιο, υπάρχουν πολλά ιχνοστοιχεία όπως το μαγγάνιο που χρειάζεται ο οργανισμός παράγοντας ένζυμα. Λαμβάνοντας υπόψη όλα αυτά τα οφέλη μαζί, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι οι σπόροι Chia ονομάζονται superfoods.

  Η σούπα 2 της σούπας Chia (περίπου 28 γραμμάρια) συναντά το 5 σε 1 ημερήσιας ανάγκης ασβεστίου. Με αυτό το χαρακτηριστικό, είναι ένα τρόφιμο που μπορεί εύκολα να χρησιμοποιηθεί στη διατροφή των vegans που δεν καταναλώνουν ζωικά προϊόντα και άτομα που είναι ευαίσθητα στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα άτομα με πρόβλημα οστεοπόρωσης και που θέλουν να αντιμετωπίσουν την αυξανόμενη ανάγκη ασβεστίου κατά την εμμηνόπαυση.

• Το υψηλό περιεχόμενο ινών και πρωτεϊνών μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος: Πολλοί επαγγελματίες υγείας θεωρούν τους σπόρους chia για να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Η διαλυτή ίνα που περιέχει απορροφά άφθονο νερό και γεμίζει τον όγκο του στομάχου. Αυτό δημιουργεί ένα αίσθημα κορεσμού και απορρόφησης θρεπτικών ουσιών. Μελέτες δείχνουν ότι η διαλυτή ίνα γλυκομαννάνη μπορεί να εξασθενήσει. Επιπλέον, η πρωτεΐνη που περιέχει μειώνει την όρεξη και την πρόσληψη τροφής. Σύμφωνα με μια μελέτη, η κατανάλωση σπόρων chia για πρωινό αύξησε τον κορεσμό και μείωσε τη βραχυπρόθεσμη διατροφική πρόσληψη.

  Ωστόσο, πρέπει να είναι γνωστό ότι τα οφέλη της τροφής για την απώλεια βάρους δεν συμβαίνουν όταν αυτή η τροφή καταναλώνεται μόνη της. Μελέτες που διεξήχθησαν με τη συμμετοχή υπέρβαρων ατόμων υποστηρίζουν επίσης αυτήν την ιδέα. Σύμφωνα με έρευνα, τα υπέρβαρα άτομα που κατανάλωναν 12 γραμμάρια σπόρων chia την ημέρα για 50 εβδομάδες δεν έχασαν βάρος. Αυξήθηκε μόνο η ποσότητα των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στο αίμα τους. Σε αντίθεση με αυτές τις μελέτες, οι σπόροι chia παρέχουν σημαντική απώλεια βάρους όταν συμπεριλαμβάνονται σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Οι δίαιτες απώλειας βάρους δεν βασίζονται σε ένα μόνο φαγητό, ολόκληρη η διατροφή είναι σημαντική. Η συμπερίληψη σπόρων chia σε αυτές τις δίαιτες υποστηρίζει σημαντικά τις προσπάθειες απώλειας βάρους όταν υποστηρίζονται από έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

• Μειώνει την αρτηριακή πίεση.Σύμφωνα με μια μελέτη στη Βραζιλία, η κατανάλωση ακατέργαστων σπόρων chia μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Σε αυτή την περίπτωση, η υποστήριξη από σπόρους chia είναι μια εναλλακτική λύση σε περιπτώσεις όπου η υπέρταση δεν μπορεί να αντιμετωπιστεί με φάρμακα πίεσης του αίματος.
• Στοματική υγείαΈνα μείγμα ασβεστίου, φωσφόρου και βιταμίνης Α σε σπόρους chia μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της δύναμης των δοντιών σας.

• Δεν περιέχει γλουτένη

  Δεδομένου ότι οι σπόροι chia δεν περιέχουν γλουτένη, η κοιλιοκάκη εμφανίζεται ως μια υγιεινή τροφή που μπορεί να προτιμάται από εκείνους που είναι ευαίσθητοι σε ασθενείς με γλουτένη και κρόνο.

• Ο τύπος 2 μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη

  Μια μελέτη με ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη Τύπου 2 έδειξε ότι οι σπόροι chia μπορούν να μειώσουν επαρκώς την αρτηριακή πίεση και τη φλεγμονή. Απορρόφηση της ζάχαρης και υδατάνθρακαςs επιβραδύνει τη διαδικασία μετατροπής σε ενέργεια. Αυτή η αργή διαδικασία καύσης οδηγεί σε σταθερή αύξηση της ενέργειας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

  Μια μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι επειδή οι σπόροι Chia είναι πλούσιοι σε άλφα-λινολενικό οξύ και φυτικές ίνες, μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη μεταβολικών διαταραχών όπως η δυσλιπιδαιμία (υπέρβαση του λίπους στο αίμα) και η αντίσταση στην ινσουλίνη, οι οποίες είναι δύο καθοριστικοί παράγοντες στην ανάπτυξη του διαβήτη.

   

• Βελτιώνει την απόδοση των αθλητών: Τα ποτά από σπόρους Chia είναι μεγάλα ποτά που βελτιώνουν την ενέργεια και τα οποία δεν περιέχουν ανθυγιεινή ζάχαρη. Χρησιμοποιείται ευρέως από αθλητές σε όλο τον κόσμο.
• Μειώνει τη χοληστερόλη.Οι σπόροι Chia είναι καλοί για τη συνολική πέψη και τη μεταβολική υγεία. Σύμφωνα με μελέτες, υπάρχει σχέση μεταξύ της αύξησης των επιπέδων HDL (καλή χοληστερόλη), της μείωσης των επιπέδων LDL (κακής χοληστερόλης) και των τριγλυκεριδίων και της κατανάλωσης chia. Επομένως, οι σπόροι chia, που χρησιμοποιούνται με ασφάλεια από διαβητικούς, είναι επίσης ευεργετικοί για μια υγιή καρδιά.
• Ρυθμίζει τη διάθεσή σαςΟι σπόροι Chia περιέχουν φυτικά ωμέγα-3 έλαια που μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή στο σώμα και να αυξήσουν τη διάθεσή σας.

• Καρκίνος μαστού και τραχήλου της μήτρας

  Οι σπόροι Chia είναι ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ άλφα λιποϊκό οξύ (ALA) είναι πλούσιο σε όρους. Το Ala έχει βρεθεί ότι περιορίζει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων τόσο στον καρκίνο του μαστού όσο και στον καρκίνο του τραχήλου της μήτρας. Παρόλο που απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να διαπιστωθούν οι επιπτώσεις του Αλα σε άλλους τύπους καρκίνου, θα πρέπει να ληφθεί υπόψη για τις γυναίκες που αγωνίζονται με αυτό τον τύπο καρκίνου, το οποίο είναι όλο και συχνότερο.

• Αποτρέπει την κόπωση / κόπωση: Ως καλή πηγή ωμέγα-3, οι σπόροι chia εμποδίζουν την υγρή άνοια και την κούραση και παρέχουν επίσης υψηλή ενέργεια για τους αθλητές να αποδίδουν καλύτερα.
• Βελτιώνει τις λειτουργίες του εγκεφάλου.Οι σπόροι Chia είναι γεμάτοι από θρεπτικά συστατικά χρήσιμα για τον εγκέφαλο. Το DHA είναι μια καλή πηγή ωμέγα-3 που χρησιμοποιείται για να παράγει λιπαρά οξέα (απαραίτητο για καλή λειτουργία του εγκεφάλου). Περιέχει επίσης εννέα απαραίτητα αμινοξέα απαραίτητα για τις υγιείς λειτουργίες του εγκεφάλου και τη διάθεση. Τα αντιοξειδωτικά στους σπόρους Chia καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες και προστατεύουν τον εγκέφαλο από όλες τις βλάβες που μπορούν να προκαλέσουν οι ελεύθερες ρίζες.
• Χρήσιμο κατά την εγκυμοσύνη: Θεωρείται ότι είναι ένα ιδανικό θρεπτικό συστατικό για τις έγκυες γυναίκες και ωφελεί την ανάπτυξη και τη διατροφή του εγκεφάλου του μωρού. Οι σπόροι Chia αποτελούν μια υγιή πηγή ωμέγα 3 χωρίς υδράργυρο. Βοηθά επίσης στην πρόληψη προβλημάτων όπως η υπέρβαρα γέννηση, η εξάσκηση με καισαρική τομή, η προεκλαμψία, ελέγχοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Ποιες είναι οι χρήσεις του Chia Seed;

• Οι σπόροι Chia μπορούν να καταναλωθούν ωμά.
• Μπορείτε να το προσθέσετε στο νερό που πίνετε.
• Οι σπόροι Chia μπορούν να καταναλωθούν μαζί με χυμούς φρούτων.
• Οι σπόροι Chia μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε δημητριακά πρωινού, μούσλι, ψημένο ψωμί, ζαχαροπλαστική και γλυκά προϊόντα, πασπαλισμένα σε σαλάτες, γιαούρτι και παγωτό.

• 1 κουταλιές της σούπας σπόροι chia 3 κουταλάκια του γλυκού μπορούν να χρησιμοποιηθούν αντί των αυγών 15 με ανάμειξη με ζεστό νερό και τη λήψη πηκτώματος όταν περιμένουν 1 λεπτά. Για παράδειγμα, για μια ομελέτα με αυγά 4, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα αυγά 2 και τα κουταλάκια 2 τσαγιού chia.
• Μπορεί να χρησιμοποιηθεί αντί του αλεύρου και του αμύλου για να παρέχει συνοχή σε σούπες και σάλτσες. Ανάλογα με το ποσό της σούπας που προετοιμάζετε τους σπόρους chia (έδαφος ή ολόκληρο) μπορείτε να παρέχετε τη συνέπεια που θέλετε προσθέτοντας σιγά-σιγά.
• Χρησιμοποιώντας ζελέ τσιγιά ή σπόρους αντί να βράζετε τα φρούτα ή προσθέτοντας το beijing για να αυξήσετε τη συνοχή του ζελέ, μπορείτε να αυξήσετε τόσο τη συνοχή όσο και τη θρεπτική αξία.
• Κόκκινο κρέας, κοτόπουλο και ψάρι κεφτεδάκια που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή μισού κιλού κρέατος αντί για ψωμί χρησιμοποιώντας ένα κουταλάκι του γλυκού σπόρους τσαι μπορείτε να ετοιμάσετε πολύ νόστιμα και ογκώδη κεφτεδάκια

*Εικόνα col8nic με PixabayΜεταφορτώθηκε σε