Όλα για τη βιταμίνη D

Όλα για τη βιταμίνη D

Η βιταμίνη D διαφέρει ελαφρώς από άλλες βιταμίνες λόγω αρκετών διαφορετικών ιδιοτήτων.

Η βιταμίνη D είναι βασικά μια στεροειδής ορμόνη. Παράγεται από χοληστερόλη όταν το δέρμα σας εκτίθεται στον ήλιο.

Για το λόγο αυτό, η βιταμίνη D αναφέρεται επίσης συνήθως ως «βιταμίνη ημέρας».

Επιπλέον, η ηλιοθεραπεία μπορεί να μην παρέχει πάντα αρκετή βιταμίνη D. Επομένως, ίσως χρειαστεί να συμπληρώσετε με συμπληρώματα βιταμίνης D ή να προσθέσετε διαφορετικές πηγές βιταμίνης D στα γεύματά σας.

Ωστόσο, ορισμένα τρόφιμα παρέχουν μια πλούσια πηγή αυτής της πολύτιμης βιταμίνης. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D και οι σχετικές επιδράσεις είναι συχνές.

Για παράδειγμα, περίπου το 41,6% του πληθυσμού των ΗΠΑ έχει ανεπάρκεια βιταμίνης D. Ενώ το επιθυμητό επίπεδο στο σώμα στην Τουρκία είναι πάνω από 50 μικρογραμμάρια, είναι γενικά στο επίπεδο των 15-20 μικρογραμμαρίων.

Τι είναι η βιταμίνη D;

Dβιταμίνες,Είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη. Είναι διαλυτό σε στερεά ή υγρά έλαια. Μπορεί επίσης να αποθηκευτεί στο σώμα σας για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Η βιταμίνη D βρίσκεται σε τρόφιμα σε δύο διαφορετικές μορφές:

• Βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη): Ιχθυέλαιο ήκρόκο αυγούόπως στις ζωικές τροφές.
• Βιταμίνη D2 (εργοκαλσιφερόλη): Βρίσκεται σε ορισμένα φυτά όπως μύκητες και ζύμες.

Η πρώτη από αυτές τις μορφές, η βιταμίνη D3, έχει επίδραση περίπου διπλάσια από τη βιταμίνη D2 στην αύξηση των επιπέδων της βιταμίνης D στο αίμα.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Η βιταμίνη D είναι μια βιταμίνη που μπορεί να αποθηκευτεί στο σώμα σας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτή η λιποδιαλυτή βιταμίνη αποτελείται από δύο βασικές μορφές, D2 και D3. Βιταμίνη D3 Έχει μεγαλύτερη επίδραση στην αύξηση των επιπέδων βιταμίνης D στο αίμα..

Πώς αλληλεπιδρά με το σώμα σας;

Η βιταμίνη D περνά από δύο διαφορετικά στάδια μετατροπής και ενεργοποιείται με αυτόν τον τρόπο.

Στο πρώτο στάδιο, μετατρέπεται σε καλσιδιόλη, ή 25 (OH) D, στο ήπαρ σας. Αυτή είναι η μορφή με την οποία αποθηκεύεται η βιταμίνη D.

Στο δεύτερο στάδιο, γενικά μετατρέπεται σε καλσιτριόλη, ή 1,25 (OH) 2D, στα νεφρά σας. Αυτές είναι οι μορφές στεροειδών ορμονών στις οποίες η βιταμίνη D είναι ενεργή.

Η καλσιτριόλη, την οποία η βιταμίνη D μετατρέπεται στα νεφρά σας, αλληλεπιδρά με το VDR, το οποίο είναι οι υποδοχείς της βιταμίνης D που βρίσκονται σχεδόν σε κάθε κύτταρο του σώματός σας.

Η καλσιτριόλη, η δραστική μορφή της βιταμίνης, συνδέεται με αυτόν τον υποδοχέα και προκαλεί κάποιες αλλαγές στα κύτταρα σας. Έτσι σε αυτήν την κατάσταση λειτουργεί παρόμοια με τον τρόπο λειτουργίας των περισσότερων στεροειδών ορμονών.

Η βιταμίνη D επηρεάζει επίσης ορισμένα κύτταρα που συνδέονται με την υγεία των οστών σας. Για παράδειγμα, υποστηρίζει την απορρόφηση ασβεστίου και φωσφόρου στα έντερα σας.

Αλλά οι επιστήμονες έχουν κάνει πρόσφατα μια νέα ανακάλυψη. Αυτό που ανακάλυψαν ήταν ότι η βιταμίνη D παίζει επίσης ρόλο σε διάφορους τομείς όπως η ανοσολογική λειτουργία και η προστασία από τον καρκίνο.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Η βιταμίνη D μετατρέπεται αρχικά στη μορφή αποθήκευσής της, καλσιδιόλη, έτσι ώστε να μπορεί να διατηρηθεί στο σώμα. Στη συνέχεια μετατρέπεται σε ενεργή μορφή στεροειδούς, καλσιτριόλη. Η καλσιτριόλη συνδέεται με τον υποδοχέα βιταμίνης D μέσα στα κύτταρα σας.

Ο Ήλιος, φυσική πηγή βιταμίνης D

Η βιταμίνη D μπορεί να παραχθεί από τη χοληστερόλη όταν το δέρμα σας εκτίθεται στις υπεριώδεις ακτίνες Β του ήλιου (UVB).

Εάν ζείτε σε μια περιοχή με άφθονο ηλιακό φως, είναι δυνατόν να καλύψετε όλη τη βιταμίνη D που χρειάζεται το σώμα σας κάνοντας ηλιοθεραπεία μερικές φορές την εβδομάδα.

Ωστόσο, εάν θέλετε να πάρετε βιταμίνη D κάνοντας ηλιοθεραπεία με αυτόν τον τρόπο, λάβετε υπόψη ότι θα πρέπει να εκθέσετε ένα μεγάλο μέρος του σώματός σας στο φως του ήλιου. Απλώς αφήνοντας το πρόσωπο και τα χέρια σας στο φως του ήλιου σημαίνει ότι το σώμα σας θα έχει πολύ λιγότερη βιταμίνη D για παραγωγή.

Ωστόσο, εάν προσπαθήσετε να κάνετε ηλιοθεραπεία σε ένα ποτήρι ή να χρησιμοποιήσετε αντηλιακό, θα παράγετε πολύ χαμηλότερες ποσότητες βιταμίνης D. Ίσως να μην μπορείτε να το παραγάγετε καθόλου.

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει «μην χρησιμοποιείτε την αντηλιακή κρέμα». Αντίθετα, αν πρόκειται να μείνετε για αρκετή ώρα στον ήλιο, θα πρέπει οπωσδήποτε να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε αντηλιακό. Αν και το ηλιακό φως είναι απαραίτητο για την υγεία σας, μπορεί να προκαλέσει πρόωρη γήρανση στο δέρμα σας προκαλώντας ηλιακά εγκαύματα. Δημιουργεί επίσης κίνδυνο καρκίνου του δέρματος.

Εάν εκτεθείτε στον ήλιο για μεγάλο χρονικό διάστημα, προσπαθήστε να κάνετε ηλιοθεραπεία μη χρησιμοποιώντας αντηλιακό για τα πρώτα 10 ή 30 λεπτά, λαμβάνοντας υπόψη την ευαισθησία στον ήλιο. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε αντηλιακό πριν ξεκινήσετε τα εγκαύματα. Έτσι, μπορείτε και οι δύο να επωφεληθείτε από το φως του ήλιου για την παραγωγή βιταμίνης D και να ελαχιστοποιήσετε τη ζημιά που μπορεί να προκαλέσει ο ήλιος στο δέρμα σας.

Η βιταμίνη D που παίρνετε ταυτόχρονα μπορεί να αποθηκευτεί στο σώμα σας για εβδομάδες ή ακόμα και μήνες. Για αυτόν τον λόγο, μόνο μικρά διαστήματα του ηλιακού φωτός μπορεί να είναι επαρκή για τη διατήρηση επαρκών επιπέδων βιταμίνης D στο αίμα σας.

Ωστόσο, εάν ζείτε σε μια περιοχή όπου δεν υπάρχει αρκετό ηλιακό φως, θα πρέπει να προσέξετε τα τρόφιμα που τρώτε, ειδικά κατά τους χειμερινούς μήνες, και ίσως ακόμη και να πάρετε συμπληρώματα για να πάρετε βιταμίνη D.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Η παραμονή στο φως του ήλιου είναι ο πιο αποτελεσματικός και φυσικός τρόπος για τη λήψη βιταμίνης D. Αλλά το αντηλιακό αναστέλλει την παραγωγή βιταμίνης D. Η παραμονή στον ήλιο για ασφαλή χρονική περίοδο θα σας βοηθήσει να φτάσετε σε επαρκή επίπεδα.

Καλύτερες πηγές τροφίμων

Τα καλύτερα τρόφιμα που μπορείτε να καταναλώσετε για να πάρετε βιταμίνη D είναι:

Τα ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά όπως ο σολομός, το σκουμπρί, ο ξιφία, η πέστροφα, ο τόνος και οι σαρδέλες είναι πλούσιες πηγές βιταμίνης D. Αλλά για να πάρετε αρκετή βιταμίνη D, πρέπει να τα τρώτε σχεδόν κάθε μέρα.

Η πλουσιότερη πηγή τροφής για την κάλυψη των αναγκών σας σε βιταμίνη D είναι το ιχθυέλαιο. Για παράδειγμα, με μια κουταλιά της σούπας λάδι γάδου (15 ml) μπορείτε να πάρετε σχεδόν 3 φορές τις καθημερινές ανάγκες σας σε βιταμίνη D.

Εκτός από τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα δημητριακά είναι επίσης πλούσιες πηγές που μπορείτε να καταναλώσετε για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε βιταμίνη D.

Και πάλι, ορισμένα σπάνια είδη μανιταριών και ο κρόκος αυγού θα βοηθήσουν επίσης την πρόσληψη βιταμίνης D, ακόμη και αν η ποσότητα είναι μικρή.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Το λάδι συκωτιού γάδου είναι η πλουσιότερη πηγή βιταμίνης D3. Άλλα λιπαρά ψάρια είναι επίσης πλούσιες πηγές. Αλλά για να πάρετε αρκετή βιταμίνη D, πρέπει να τρώτε συχνά.

Συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης D

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι μια από τις πιο κοινές ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών.

Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι εξακολουθούν να διατρέχουν σχετικά μεγαλύτερο κίνδυνο από άλλους. Επιπλέον, οι ηλικιωμένοι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για ανεπάρκεια βιταμίνης D.

Επιπλέον, η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι συχνή σε άτομα που πάσχουν από ορισμένες ασθένειες. Σύμφωνα με μια μελέτη, το ποσοστό ανεπάρκειας βιταμίνης D μεταξύ των ατόμων που είχαν υποστεί καρδιακή προσβολή είναι 96 τοις εκατό.

Μπορεί να ειπωθεί ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι μια σιωπηλή επιδημία. Δεδομένου ότι τα συμπτώματα είναι συνήθως επιφανειακά, μπορεί να χρειαστεί πολύς χρόνος για να παρατηρηθούν αυτά τα συμπτώματα.

Το πιο εμφανές σύμπτωμα ανεπάρκειας βιταμίνης D είναι η ραχίτιδα. Η ραχίτιδα είναι μια ασθένεια των οστών που μπορεί να παρατηρηθεί ειδικά σε παιδιά που ζουν σε αναπτυσσόμενες χώρες.

Στις ανεπτυγμένες χώρες, αυτή η ασθένεια έχει σχεδόν εξαλειφθεί ενισχύοντας ορισμένα τρόφιμα με βιταμίνη D, μειώνοντας έτσι την ανεπάρκεια βιταμίνης D.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D συνδέεται επίσης με την οστεοπόρωση, τη μειωμένη πυκνότητα των ορυκτών και τον αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων που σχετίζονται με την πτώση στη μετέπειτα ζωή.

Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι όσοι έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης D έχουν περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν ασθένειες όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 1 και 2, καρκίνο, άνοια και σκλήρυνση κατά πλάκας.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D προκαλεί επίσης μείωση του μέσου προσδόκιμου ζωής σας μακροπρόθεσμα.

Παρ 'όλα αυτά, οι μελέτες δεν παρέχουν αρκετά στοιχεία σχετικά με το πόσο η ανεπάρκεια βιταμίνης D συμβάλλει στην εμφάνιση αυτών των ασθενειών ή εάν τα άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν αυτές τις ασθένειες από άλλα.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει διαφορετικά προβλήματα υγείας, καθώς και να μειώσει την ποιότητα και τη διάρκεια της ζωής σας.

Οφέλη για την υγεία

Η βιταμίνη D μπορεί να επηρεάσει θετικά την υγεία σας σε κάποια σημεία. Μπορείτε να δείτε μερικά από αυτά παρακάτω:

• Μειωμένος κίνδυνος οστεοπόρωσης και κατάγματος πτώσης:YΗ λήψη υψηλών δόσεων βιταμίνης D είναι αποτελεσματική στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και των καταγμάτων που σχετίζονται με την πτώση σε ηλικιωμένους.
• Αύξηση της φυσικής δύναμης: Η βιταμίνη D μπορεί να αυξήσει τη φυσική δύναμη στα χέρια και τα πόδια.
• Πρόληψη του καρκίνου: Η βιταμίνη D μπορεί να υποστηρίξει την πρόληψη του καρκίνου. Σύμφωνα με μια μελέτη, η χρήση 1.100 IU βιταμίνης D καθημερινά και ασβεστίου μειώνει μαζί τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου έως και 60%.
• Καταπολέμηση της κατάθλιψης: Μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη D ανακουφίζει τα συμπτώματα αυτών με κλινική κατάθλιψη.
• Μειωμένος κίνδυνος διαβήτη τύπου 1: Σύμφωνα με μελέτη που διεξήχθη σε βρέφη, η ημερήσια πρόσληψη 2.000 IU βιταμίνης D μειώνει την πιθανότητα διαβήτη τύπου 1 κατά 78%.
• Μείωση της θνησιμότητας: Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, η βιταμίνη D μειώνει τον κίνδυνο θανάτου στον άνθρωπο και τους βοηθά να ζήσουν περισσότερο.

Πρέπει να σημειωθεί ότι αυτά τα δεδομένα βρίσκονται στο αρχικό επίπεδο. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να αποκαλυφθούν τα οφέλη και οι επιπτώσεις όλων αυτών με μεγαλύτερη σαφήνεια.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Μελέτες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη D έχει πολλές θετικές επιπτώσεις στον καρκίνο, την υγεία των οστών, την ψυχική υγεία και τις αυτοάνοσες ασθένειες. Ωστόσο, αυτά χρειάζονται ακόμη οριστική επιβεβαίωση και επομένως απαιτείται περαιτέρω έρευνα.

Πόση βιταμίνη D πρέπει να πάρετε;

Φυσικά, η πιο αποτελεσματική μέθοδος για να μάθετε εάν έχετε ανεπάρκεια στο επίπεδο της βιταμίνης D και επομένως εάν χρειάζεστε συμπληρώματα βιταμίνης D είναι να μετρήσετε τα επίπεδα στο αίμα σας.

Οι επαγγελματίες της υγειονομικής περίθαλψης θα μετρούν τη μορφή αποθήκευσης της βιταμίνης D, επίσης γνωστή ως καλσιφεδιόλη, στη μέτρηση που θα έχετε. Όλα τα επίπεδα κάτω των 12 ng / ml θεωρούνται ανεπάρκεια βιταμίνης D. Ωστόσο, οποιοδήποτε επίπεδο άνω των 20 ng / ml θεωρείται επαρκές.

Η ημερήσια πρόσληψη (RDA) για βιταμίνη D φαίνεται παρακάτω:

• 400 IU (10 mcg): Βρέφη, 0-12 μηνών
• 600 IU (15 mcg): Παιδιά 1-70 ετών και ενήλικες
• 800 IU (20 mcg): Ηλικιωμένες και έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες

Αν και το απαιτούμενο επίπεδο για τα προσόντα είναι 20 ng / ml, πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι τα επίπεδα στο αίμα άνω των 30 ng / ml πρέπει να στοχεύουν για μια πιο υγιή ζωή και πρόληψη ασθενειών.

Επιπλέον, πολλοί ειδικοί στον τομέα της υγείας δηλώνουν ότι οι προτεινόμενες τιμές είναι πολύ χαμηλές. Σύμφωνα με ειδικούς που συμφωνούν με αυτήν την ιδέα, απαιτείται περισσότερη βιταμίνη D από ό, τι συνιστάται για βέλτιστες τιμές. Αποδέχονται το αξιόπιστο ανώτατο όριο ως 400 IU.

Αναφέραμε παραπάνω ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D3 ή χοληκαλσιφερόλης αυξάνουν τα επίπεδα της βιταμίνης D στο σώμα σας πιο αποτελεσματικά από την εργοκαλσιφερόλη βιταμίνης D2. Μπορείτε να βρείτε τις κάψουλες που χρησιμοποιούνται για τη συμπλήρωση D3 (φυσικά, εάν δείτε ότι έχετε έλλειμμα, λαμβάνοντας μια εξέταση αίματος και ο γιατρός σας το προτείνει) από το Διαδίκτυο και από ορισμένες μεγάλες αγορές.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Η ημερήσια απαιτούμενη ποσότητα βιταμίνης D (RDA) είναι 400 IU (10 mcg) για βρέφη, 1 IU (70 mcg) για άτομα ηλικίας 600 έως 15 ετών και 70 IU (800 mcg) για άτομα άνω των 20 ετών και έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες.

Καταναλώστε μαζί θρεπτικά συστατικά

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι τα τρόφιμα είναι γενικά λιγότερο αποτελεσματικά όταν καταναλώνονται μόνα τους.

Πολλά θρεπτικά συστατικά αλληλεξαρτώνται. Με άλλα λόγια, εάν αρχίσετε να παίρνετε περισσότερο θρεπτικό συστατικό, ίσως χρειαστεί να αυξήσετε ή να αρχίσετε να παίρνετε άλλο θρεπτικό συστατικό.

Σύμφωνα με ορισμένους ερευνητές, οι λιποδιαλυτές βιταμίνες είναι πιο αποτελεσματικές όταν λαμβάνονται μαζί. Για παράδειγμα, εάν πρόκειται να πάρετε επιπλέον συμπληρώματα βιταμίνης D3, θα ήταν καλύτερο να ρυθμίσετε ανάλογα την πρόσληψη βιταμινών Α και Κ.

Αυτό είναι ακόμη πιο σημαντικό για τη βιταμίνη Κ2, η οποία είναι μία από τις λιποδιαλυτές βιταμίνες που πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετές.

Επιπλέον, η πρόσληψη μαγνησίου σας είναι επίσης πολύ σημαντική για την αποτελεσματικότητα της βιταμίνης D.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Σύμφωνα με τα στοιχεία που βασίζονται στις έρευνες, θα πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή στην πρόσληψη μαγνησίου και βιταμινών Α και Κ για πιο αποτελεσματική βιταμίνη D και οφέλη.

Ποιες είναι οι συνέπειες της υπερδοσολογίας;

Στην πραγματικότητα, η υπερβολική δόση βιταμίνης D δεν είναι τίποτα περισσότερο από έναν αστικό μύθο.

Η δηλητηρίαση λόγω βιταμίνης D είναι πολύ σπάνια. Για δηλητηρίαση από υπερβολική δόση βιταμίνης D, πρέπει να έχετε πάρει πολύ υψηλές δόσεις βιταμίνης D για πολύ μεγάλες χρονικές περιόδους.

Τα πιο βασικά συμπτώματα τοξικότητας, ή με άλλα λόγια, δηλητηρίαση, περιλαμβάνουν θόλωση συνείδησης, έλλειψη προσοχής, λήθαργο, έμετο, κατάθλιψη, υψηλή αρτηριακή πίεση, κοιλιακό άλγος και δυσκοιλιότητα.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Η δηλητηρίαση λόγω υπερβολικής πρόσληψης βιταμίνης D είναι πολύ σπάνια ως αποτέλεσμα της παρατεταμένης χρήσης υψηλών δόσεων. Τα κύρια συμπτώματα περιλαμβάνουν σύγχυση, λήθαργο, κατάθλιψη, δυσκοιλιότητα και υψηλή αρτηριακή πίεση.

CEmONC

Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που έχει πολλά οφέλη, ιδίως την υγεία των οστών.

Σε περίπτωση χαμηλών επιπέδων βιταμίνης D, η αύξηση της πρόσληψης είναι γνωστό ότι μειώνει την κατάθλιψη και αυξάνει τη σωματική δύναμη.

Το δέρμα σας μπορεί να παράγει την ίδια τη βιταμίνη D όταν εκτίθεται στο φως του ήλιου. Εκτός από αυτό, είναι δυνατόν να αυξήσετε τα επίπεδα βιταμίνης D με τροφές ή συμπληρώματα όπως λιπαρά ψάρια, ιχθυέλαια και συκώτι.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι πολύ συχνή λόγω του ανεπαρκούς οφέλους από το φως του ήλιου ή της έλλειψης διατροφικών πηγών πλούσιων σε βιταμίνη D.

Εάν δεν μπορείτε να επωφεληθείτε από τον ήλιο και δεν μπορείτε να καταναλώσετε αρκετά τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D, η λήψη συμπληρωμάτων είναι μια άλλη μέθοδος που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σε συνεννόηση με το γιατρό σας.

Η λήψη αρκετής βιταμίνης D θα υποστηρίξει την υγεία σας για μεγάλα χρονικά διαστήματα.

*Εικόνα silviarit να με PixabayΜεταφορτώθηκε σε