Τι είναι η κινόα

Ποια είναι η κινόα, μία από τις πιο υγιεινές τροφές στον κόσμο; 

Η κινόα είναι ένα αρχαίο σιτάρι που συχνά αγνοείται εδώ και αιώνες. Η πατρίδα του είναι η Νότια Αμερική.

Αλλά παραδόξως, ανακαλύφθηκε μόλις πρόσφατα εκτός της Νότιας Αμερικής και αναγνωρίζεται ως υπερτροφή για την υψηλή διατροφική του αξία.

Ακόμη και οι καλοφαγάδες και πολλοί άνθρωποι που ευαισθητοποιούνται για την υγεία θεωρούν ότι η κινόα είναι μια πολύ ιδιαίτερη τροφή.

Σε αυτό το άρθρο, θα καλύψουμε τι είναι η κινόα, πώς προέκυψε και πώς είναι τόσο ευεργετική για εμάς.

 

Τι είναι η κινόα;

κινόα στην πραγματικότητα Κινόα Chenopodium είναι σπόροι που λαμβάνονται από το φυτό.

Σύμφωνα με τους βοτανολόγους, η κινόα δεν είναι κόκκος. Ωστόσο, συνήθως αναφέρεται ως «ψευδοσιτηρά» επειδή είναι τρόφιμο που μοιάζει με δημητριακά και καταναλώνεται παρόμοια με τα δημητριακά.

Η κινόα είναι τόσο παλιά όσο 7.000 χρόνια. Παρήχθη για πρώτη φορά ως τροφή στις Άνδεις. Οι Ίνκας αποκαλούσαν την κινόα «μητρικό σιτάρι» και πίστευαν ότι ήταν ιερό.

Αν και παράγεται πλέον σε πολλά μέρη του κόσμου, η Βολιβία και το Περού εξακολουθούν να αναλαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος της παραγωγής κινόα. Έχει δομή κατάλληλη για παραγωγή υπό διαφορετικές συνθήκες. Ωστόσο, ήταν σχεδόν άγνωστο στον υπόλοιπο κόσμο μέχρι πολύ πρόσφατα.

Από τότε που ανακαλύφθηκε από τον κόσμο, η κινόα έχει αποκτήσει τεράστια δημοτικότητα λόγω του υψηλού θρεπτικού περιεχομένου και των πλεονεκτημάτων για την υγεία, και το ενδιαφέρον συνεχίζει να αυξάνεται.

Μάλιστα, το 2013 έχει χαρακτηριστεί ως «Διεθνές Έτος Κινόα» από τα Ηνωμένα Έθνη λόγω των ιδιοτήτων της κινόα και των πιθανών πλεονεκτημάτων που μπορεί να συμβάλει στην καταπολέμηση της πείνας στον κόσμο.

Η κινόα είναι επίσης ένα δημητριακό χωρίς γλουτένη. Αυτός είναι ένας από τους λόγους της δημοτικότητάς του. Μπορεί να καταναλωθεί εύκολα από άτομα με κοιλιοκάκη ή αλλεργία στη γλουτένη και άτομα που προσπαθούν να αποφύγουν τη γλουτένη.

 

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Η κινόα είναι ένας λεγόμενος σπόρος σιτηρών. Θεωρείται δημητριακός λόγω των θρεπτικών συστατικών που περιέχει. Επίσης, δεν περιέχει γλουτένη.

Ποιοι είναι οι τύποι της κινόα;

Υπάρχουν διάφοροι τύποι κινόα και ο αριθμός τους είναι πάνω από 3.000.

Όμως οι πιο παραγόμενες ποικιλίες είναι η κόκκινη, η μαύρη και η λευκή κινόα. Εκτός από αυτά, υπάρχει ένας άλλος τύπος τριχρωμίας που λαμβάνεται με την ανάμειξη αυτών των τριών.

Η κινόα μπορεί να χρησιμοποιηθεί και ως πάστα. Μπορεί επίσης να βρεθεί σε μορφή αλευριού που μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο ψήσιμο και το ψήσιμο.

Αν και η λευκή κινόα είναι η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη ποικιλία, ο τύπος που θα βρείτε στα καταστήματα θα είναι και η λευκή κινόα. Ωστόσο, θα πρέπει να σημειωθεί ότι διαφορετικοί τύποι κινόα έχουν διαφορετικό θρεπτικό περιεχόμενο.

Σύμφωνα με έρευνα για τη λευκή, μαύρη και κόκκινη κινόα, η μαύρη κινόα έχει τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά μεταξύ αυτών των τύπων. Σύμφωνα με την ίδια έρευνα, ο τύπος με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα 3 και καροτενοειδή είναι και ο μαύρος.

Επιπλέον, οι τύποι κόκκινης και μαύρης κινόα περιέχουν περίπου διπλάσια ποσότητα βιταμίνης Ε από τη λευκή κινόα.

Η ίδια μελέτη αξιολόγησε επίσης τις αντιοξειδωτικές αναλογίες αυτών των διαφορετικών ειδών. Αντίστοιχα, όσο πιο σκούρο είναι το χρώμα της κινόα, τόσο υψηλότερες είναι οι αντιοξειδωτικές της ιδιότητες.

 

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Υπάρχουν πολλά είδη κινόα, αλλά το κόκκινο, το μαύρο και το λευκό είναι τα πιο δημοφιλή. Διαφέρουν τόσο ως προς το χρώμα όσο και ως προς τη διατροφική τους σύνθεση.

Η κινόα περιέχει πλούσια θρεπτικά συστατικά

Η δημοτικότητα της κινόα οφείλεται στο γεγονός ότι είναι ένας κόκκος πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά.

Περιέχει πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Μεταφέρει επίσης περισσότερες πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιή λίπη από πολλά άλλα δημητριακά.

Τα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται σε 185 γραμμάρια βρασμένης κινόα ή με άλλα λόγια, ένα φλιτζάνι κινόα είναι τα εξής:

• Μαγγάνιο: 58% της ημερήσιας πρόσληψης.
• Μαγνήσιο: 30% της ημερήσιας πρόσληψης.
• Φώσφορος: 28% της ημερήσιας πρόσληψης.
• Φολικό οξύ: 19% της ημερήσιας πρόσληψης.
• Χαλκός: 18% της ημερήσιας πρόσληψης.
• Σίδηρος: 15% της ημερήσιας απαιτούμενης ποσότητας.
• Ψευδάργυρος: 13% της ημερήσιας πρόσληψης.
• Θειαμίνη: 13% της ημερήσιας απαιτούμενης ποσότητας.
• Ριβοφλαβίνη: 12% της ημερήσιας πρόσληψης.
• Βιταμίνη Β6: 11% της ημερήσιας απαιτούμενης ποσότητας.

Και πάλι, ένα φλιτζάνι κινόα είναι 8 γρ. πρωτεΐνη, 4 γρ. λιπαρά, 5 γραμμάρια φυτικών ινών και μόνο 220 θερμίδες.

Προσθέτοντας κινόα στα σχέδιά σας για φαγητό και ποτό, μπορείτε να αποκτήσετε πρόσβαση στις βιταμίνες, τα μέταλλα και τις φυτικές ίνες που χρειάζεστε και θα λάβετε πολύ λίγες θερμίδες.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Η κινόα είναι γεμάτη βιταμίνες και μέταλλα και περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες από τα περισσότερα άλλα δημητριακά.

 

Η κινόα περιέχει πλήρη πρωτεΐνη

ΠρωτεΐνηΜπορεί να παραχθεί από το σώμα μας ή να σχηματιστεί από αμινοξέα που μπορούμε να προμηθεύσουμε με ορισμένες τροφές.

Υπάρχουν εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Με άλλα λόγια, αυτά τα αμινοξέα δεν μπορούν να παραχθούν από το σώμα μας. Αυτό καθιστά απαραίτητο για εμάς να παίρνουμε αυτά τα αμινοξέα με το φαγητό.

Η πλήρης πρωτεΐνη, από την άλλη πλευρά, περιέχει όλο αυτό το απαραίτητο αμινοξύ σε σημαντικές ποσότητες. Ενώ οι πηγές ζωικής πρωτεΐνης είναι πλήρεις, πολλές πηγές πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης δεν είναι. Η κινόα, από την άλλη, περιέχει πλήρη πρωτεΐνη και αποτελεί εξαίρεση.

Το γεγονός ότι περιέχει πλήρη πρωτεΐνη, όπως μια πηγή ζωικής πρωτεΐνης, είναι ίσως το πιο μοναδικό από τα πολλά χαρακτηριστικά της κινόα. Με αυτό το χαρακτηριστικό, γίνεται μια πολύ σημαντική πηγή πρωτεΐνης για άτομα που ακολουθούν μια φυτική διατροφή.

Είναι φυσικά δυνατό να ληφθούν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και από φυτικές δίαιτες. Αλλά για αυτό, πρέπει να καταναλώνετε διαφορετικές πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης. Η κινόα προσφέρει όλα αυτά τα απαραίτητα αμινοξέα.

Η κινόα προσφέρει ιδιαίτερα υψηλές τιμές για τα αμινοξέα λυσίνη, μεθειονίνη και κυστεΐνη, τα οποία είναι συνήθως χαμηλά σε φυτικές πηγές πρωτεΐνης.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Η κινόα είναι μια από τις λίγες φυτικές πηγές πρωτεΐνης που περιέχει πλήρη πρωτεΐνη. Αυτό σημαίνει ότι περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεστε και τα οποία το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει.

 

Περιέχει ευεργετικές φυτικές ενώσεις

Οι ευεργετικές φυτικές ενώσεις που περιέχει η κινόα είναι αρκετά υψηλές. Η σαπωνίνη, η βητακυανίνη, τα φλαβονοειδή και τα φαινολικά οξέα είναι μερικά παραδείγματα αυτού.

Αυτές οι ενώσεις έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να εξουδετερώσει τις ελεύθερες ρίζες που βλάπτουν το σώμα σας σε μοριακό επίπεδο.

Σε μια μελέτη, εξετάστηκαν οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες 10 τύπων δημητριακών στο Περού. Η κινόα ξεχώριζε από όλα σχεδόν τα άλλα δημητριακά που αναλύθηκε μαζί με την αντιοξειδωτική της ικανότητα 86%.

Αν και όλες οι ποικιλίες κινόα έχουν υψηλές αντιοξειδωτικές αξίες, οι αντιοξειδωτικές τιμές αυξάνονται καθώς το χρώμα της κινόα σκουραίνει. Αυτό σημαίνει ότι η μαύρη κινόα έχει περισσότερες αντιοξειδωτικές ιδιότητες από την λευκή.

Εκτός από αυτά, μπορεί να ειπωθεί ότι οι βλαστημένοι σπόροι κινόα περιέχουν επίσης περισσότερα αντιοξειδωτικά.

Ωστόσο, δεν πρέπει να λησμονείται ότι αυτές οι μελέτες έγιναν στο εργαστήριο. Αυτό είναι σημαντικό γιατί η υψηλή αντιοξειδωτική ικανότητα που δείχνει στο εργαστήριο μπορεί να μην έχει την ίδια επίδραση στο σώμα σας.

Ωστόσο, σύμφωνα με μελέτη, η καθημερινή κατανάλωση 25 γραμμαρίων κινόα αυξάνει τα επίπεδα της γλουταθειόνης, ενός σημαντικού αντιοξειδωτικού, κατά 7%.

Όλα αυτά υποδηλώνουν ότι η κινόα μπορεί πραγματικά να είναι αρκετά αποτελεσματική στην καταπολέμηση της οξειδωτικής βλάβης που προκαλείται από τις επιπτώσεις των ελεύθερων ριζών στο σώμα σας.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Η κινόα περιέχει ευεργετικές φυτικές ενώσεις. Πολλά από αυτά δρουν ως αντιοξειδωτικά και προστατεύουν το σώμα σας από οξειδωτική βλάβη.

 

Αποτελεσματικό στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα

Αν και η κινόα είναι σπόρος, θεωρείται δημητριακό ολικής αλέσεως.

Σύμφωνα με αρκετές μελέτες, η πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η λήψη 16 γραμμαρίων φυτικών ινών από δημητριακά ολικής αλέσεως καθημερινά συσχετίστηκε με 33% χαμηλότερες πιθανότητες για διαβήτη τύπου 2.

Ωστόσο, δεν υπάρχουν ακόμη πολλές μελέτες για τις έντονες επιπτώσεις της κινόα στην υγεία μας.

Ωστόσο, μια μελέτη σε αρουραίους έδειξε ότι η κινόα μπορεί να αναστρέψει τις αρνητικές επιπτώσεις της φρουκτόζης, συμπεριλαμβανομένου του υψηλού σακχάρου στο αίμα.

Ο κύριος λόγος για αυτό, δηλαδή στα ποντίκια Ο κύριος λόγος για τη μείωση του σακχάρου στο αίμα είναι ότι η κινόα Θεωρείται ότι περιέχει φυτοεκδυστεροειδή.

Η κινόα περιέχει επίσης ενώσεις που αναστέλλουν την άλφα-γλυκοσιδάση. Αυτό είναι ένα ένζυμο που εμπλέκεται στην πέψη των υδατανθράκων. Αυτό το ένζυμο καθυστερεί τη διάσπαση των υδατανθράκων, προκαλώντας ελαφρώς πιο αργή απελευθέρωση γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος.

Εκτός από όλα αυτά, η κινόα μπορεί να είναι αποτελεσματική στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα με την υψηλή περιεκτικότητά της σε πρωτεΐνες. Αυτό που πρέπει να θυμάστε εδώ είναι ότι η κινόα θεωρείται δημητριακός και επομένως εξακολουθεί να περιέχει υψηλές ποσότητες υδατανθράκων.

περίληψη

Μελέτες δείχνουν ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένης της κινόα, μειώνουν την πιθανότητα διαβήτη τύπου 2. Η κινόα είναι επίσης αποτελεσματική στη διατήρηση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα.

Άλλα οφέλη της κινόα

Η κινόα μπορεί επίσης να βελτιώσει τη μεταβολική σας υγεία και να είναι αποτελεσματική για τις φλεγμονές και πολλά άλλα.

Ευεργετικό για τη Μεταβολική Υγεία

Η κινόα είναι μια αποτελεσματική τροφή για άτομα με περίσσεια λιπιδίων στο αίμα (δηλαδή χοληστερόλη ή τριγλυκερίδια).

Σύμφωνα με μία από τις μελέτες, η κατανάλωση 6 γραμμαρίων κινόα ημερησίως σε διάστημα 50 εβδομάδων μπορεί να μειώσει τη συνολική χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια και τη χοληστερόλη LDL (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας / λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας).

Ωστόσο, τα αποτελέσματα είναι χαμηλά και μείωσε επίσης την ποσότητα της χοληστερόλης HDL (High Density Lipoprotein / High Density Lipoprotein), που ονομάζεται επίσης «καλή χοληστερόλη».

Σε μια άλλη μελέτη, η κινόα και τα νιφάδες καλαμποκιού συγκρίθηκαν. Σε αυτή τη σύγκριση, μόνο η κινόα μπόρεσε να μειώσει τα τριγλυκερίδια, τη συνολική χοληστερόλη και την LDL χοληστερόλη.

Όλες αυτές οι μελέτες είναι φυσικά μια αρχή για τη νεοαναγνωρισμένη κινόα. Ωστόσο, δείχνει ότι η κινόα μπορεί να συμβάλει θετικά στη βελτίωση της μεταβολικής υγείας.

 

Μπορεί να είναι αποτελεσματικό στην καταπολέμηση της φλεγμονής

Η χρόνια φλεγμονή παίζει ρόλο σε πολλές διαφορετικές ασθένειες, από τον διαβήτη τύπου 2 έως τον καρκίνο και τις καρδιακές παθήσεις.

Αν και οι μελέτες για αυτό το θέμα δεν έχουν ακόμη αποφέρει σταθερά αποτελέσματα, πιστεύεται ότι μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά μπορεί να καταπολεμήσει τη φλεγμονή στο σώμα.

Η κινόα έχει πολύ υψηλές ποσότητες αντιοξειδωτικών. Ωστόσο, μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας με διαφορετικούς τρόπους σε αυτόν τον πόλεμο.

Μια από τις φυτικές ενώσεις που βρίσκονται στην κινόα, που ονομάζεται σαπωνίνη, αφήνει μια πικρή γεύση στο στόμα σας, αλλά οι περισσότεροι το μουλιάζουν ή το πλένουν για να απαλλαγούν από τη γεύση.

Ωστόσο, οι σαπωνίνες δεν δίνουν μόνο πικρή γεύση στην κινόα, αλλά παρέχουν και κάποια οφέλη για εμάς. Οι σαπωνίνες δρουν ως αντιοξειδωτικά και επιπλέον έχουν αντιφλεγμονώδη δράση.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Η κινόα βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων στο αίμα. Μπορεί επίσης να καταπολεμήσει τη φλεγμονή.

Η κινόα περιέχει αντιθρεπτικά συστατικά

Ορισμένες τροφές, όπως τα δημητριακά και τα όσπρια, περιέχουν αντιθρεπτικά συστατικά. Αυτές είναι φυσικές ενώσεις που αναστέλλουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών. Τα πιο κοινά είναι αυτά που ονομάζονται σαπωνίνη, φυτικό οξύ και οξαλικό, και βρίσκονται επίσης στην κινόα.

Ωστόσο, τα αντιθρεπτικά συστατικά δεν αποτελούν πρόβλημα για τα άτομα που μπορούν να τρώνε μια ισορροπημένη διατροφή και οι ποσότητες που βρίσκονται στην κινόα είναι επίσης ανεκτές.

σαπωνίνες

Οι σαπωνίνες έχουν κάποιες αρνητικές ιδιότητες καθώς και θετικές.

Για παράδειγμα, έχει ευεργετικά αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα. Μπορεί ακόμη και να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.

Ωστόσο, έχουν πικρή γεύση και μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση πολύτιμων μετάλλων όπως ο ψευδάργυρος και ο σίδηρος.

Σε ορισμένες ποικιλίες κινόα, η ποσότητα σαπωνίνης μπορεί να είναι μικρότερη. Τα επίπεδα σαπωνίνης στην κινόα μπορούν να μειωθούν με το πλύσιμο ή το μούλιασμα σε λίγο νερό.

 

οξαλικά

οξαλικόΕίναι μια από τις ενώσεις που βρίσκονται σε διάφορα τρόφιμα. Μπορούν επίσης να μειώσουν ή να αναστείλουν την απορρόφηση ορισμένων μετάλλων, όπως οι σαπωνίνες. Μπορούν επίσης να προκαλέσουν σχηματισμό πέτρας στα νεφρά όταν συνδέονται με το ασβέστιο.

Τα οξαλικά μπορεί να μην αποτελούν πρόβλημα για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά τα άτομα που είναι επιρρεπή στην ανάπτυξη πέτρες στα νεφρά θα πρέπει να αποφεύγουν τροφές που περιέχουν οξαλικά.

Φυτικό οξύ

Το φυτικό οξύ βρίσκεται σε ξηρούς καρπούς, τρόφιμα με βάση τους σπόρους και δημητριακά.

Έχει αρνητικά αποτελέσματα αλλά και θετικά αποτελέσματα. Αφενός παρουσιάζουν αντιοξειδωτική δράση, ενώ μπορούν να μειώσουν την πιθανότητα εμφάνισης πέτρας στα νεφρά, αφετέρου εμποδίζουν την απορρόφηση των μετάλλων. 

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Όπως και άλλα δημητριακά και όσπρια, η κινόα περιέχει επίσης ορισμένα αντιθρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, είναι σε ανεκτή ποσότητα που δεν αποτελεί πρόβλημα για τους περισσότερους ανθρώπους.

 

Πώς πρέπει να καταναλώνεται η κινόα;

Η κινόα είναι μια ευέλικτη και εύκολα παρασκευασμένη τροφή. Έχει γεύση σαν καρύδι και αφράτη υφή που το καθιστά εύκολο στο μάσημα. 

Μπορείτε να βράσετε την κινόα μέχρι τα χείλη, μετά να μειώσετε τη φωτιά και να την αφήσετε έτσι για άλλα 10 λεπτά. Στη συνέχεια το βγάζετε από την εστία και περιμένετε να κρυώσει και είναι έτοιμο για κατανάλωση.

Αν θέλετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και ζωμό αντί για νερό και να προσθέσετε μερικά μπαχαρικά.

Η κινόα μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί στη μαγειρική, παρόμοια με άλλα δημητριακά. Μπορείτε να το σερβίρετε σκέτο ή να προσθέσετε λίγη γαρνιτούρα.

Ακολουθούν μερικοί διαφορετικοί τρόποι για να δώσετε μια ιδέα:

• Μπορείτε να ψιλοκόψετε μερικά λαχανικά και να τα σερβίρετε ζεστά ή κρύα.
• Μπορείτε να σερβίρετε με λαχανικά εποχής και γαρνίρετε.
• Μπορείτε να το σερβίρετε ως δημητριακό πρωινού με μπανάνες ή διαφορετικά φρούτα.
• Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για γέμιση.

Λήψη μηνύματος για το σπίτι

Η κινόα έχει πλούσιο θρεπτικό περιεχόμενο. Περιέχει φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και διάφορες φυτικές ενώσεις. Λέγεται δημητριακά ολικής αλέσεως. Έχει νόστιμη γεύση και μπορεί να προστεθεί εύκολα στα μενού.

Είναι μοναδικό με την πλήρη πρωτεΐνη που προσφέρει, ειδικά για vegans. Είναι χωρίς γλουτένη και μια εξαιρετική επιλογή για άτομα με κοιλιοκάκη ή αλλεργίες στη γλουτένη.

 

resim pictavio με PixabayΜεταφορτώθηκε σε