Πώς να αποκτήσετε βάρος γρήγορα

Επιστημονικές μέθοδοι για να χάσετε βάρος γρήγορα

Με βάση την επιστήμη, υπάρχουν διαφορετικοί και αποτελεσματικοί τρόποι για να χάσετε βάρος. Εάν ο γιατρός σας συμβουλεύει επίσης προς αυτή την κατεύθυνση, μπορείτε να δοκιμάσετε τις μεθόδους σε αυτό το άρθρο. Προκειμένου να διατηρήσετε το βάρος σας υπό έλεγχο μακροπρόθεσμα και αποτελεσματικά, συνιστάται μια σταθερή απώλεια βάρους μισού κιλού ή μιας λίβρας την εβδομάδα.

Ωστόσο, πολλά διαφορετικά σχέδια για φαγητό και ποτό θα σας αφήσουν να αισθάνεστε πεινασμένοι ή δυσαρεστημένοι. Αυτές είναι οι κύριες προκλήσεις της αυστηρής και τακτικής παρακολούθησης ενός υγιεινότερου προγράμματος διατροφής.

Ωστόσο, τα σχέδια διατροφής που ακολουθείτε δεν χρειάζεται να προκαλέσουν αυτά τα αποτελέσματα. Τα σχέδια διατροφής με χαμηλή αναλογία υδατανθράκων και θερμίδων είναι πολύ αποτελεσματικά για την απώλεια βάρους και μπορούν να εφαρμοστούν πιο άνετα σε σύγκριση με άλλες δίαιτες.

Με μια υγιεινή διατροφή που περιέχει λιγότερους υδατάνθρακες και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, θα πρέπει να είστε σε θέση:

• Προσπαθήστε να μειώσετε την όρεξή σας
• Δημιουργήστε ένα έλλειμμα θερμίδων
• Με αυτά, βελτιώστε τη μεταβολική σας απόδοση

1. Κόψτε εξευγενισμένους υδατάνθρακες

Ένας από τους αποτελεσματικούς τρόπους για να χάσετε βάρος γρήγορα καραμέλα, κατανάλωση αμύλου ή υδατανθράκων να μειώσει. ρεΓια αυτό το είδος διατροφής σχεδιάστε με χαμηλούς υδατάνθρακες τρόφιμα που περιέχουν εξευγενισμένους υδατάνθρακες θα πρέπει να το μειώσετε ή να το κόψετε αν είναι δυνατόν ή να τα αντικαταστήσετε με τρόφιμα ολικής αλέσεως.

Όταν μπορείτε να το επιτύχετε Το επίπεδο πείνας σας θα μειωθεί και θα πάρετε λιγότερες θερμίδες, που σημαίνει λιγότερες θερμίδες σημαίνει απώλεια βάρους.

Σε ένα πρόγραμμα κατανάλωσης χαμηλών υδατανθράκων, θα κάψετε λίπος που είναι αποθηκευμένο στο σώμα σας αντί για υδατάνθρακες για την παροχή ενέργειας.

Έλλειμμα θερμίδων Με την κατανάλωση μη εξευγενισμένων υδατανθράκων, όπως τα τρόφιμα ολικής αλέσεως εκτός από τη δημιουργία, θα καταναλώνετε επίσης υψηλότερες φυτικές ίνες. Αυτό σημαίνει ότι θα τα χωνέψετε πιο αργά και θα αισθανθείτε πιο γεμάτα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, οπότε θα μπορείτε να καταστείλετε την επιθυμία σας να φάτε ξανά σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Μια πολύ πρόσφατη μελέτη το 2020 έδειξε ότι οι δίαιτες με πολύ χαμηλά επίπεδα υδατανθράκων μπορεί να είναι πιο ευεργετικές για την απώλεια βάρους, ειδικά σε ηλικιωμένους.

Και πάλι, διάφορες μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να μειώσουν την όρεξή σας, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερες θερμίδες χωρίς να το συνειδητοποιήσετε. Επιπλέον, δεν θα αισθανθείτε πεινασμένοι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Δεν πρέπει να λησμονούμε ότι συνεχίζονται οι μελέτες σχετικά με τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις των προγραμμάτων κατανάλωσης χαμηλών υδατανθράκων. Φυσικά, μπορεί να είναι δύσκολο να ακολουθήσετε ένα σχέδιο χαμηλών υδατανθράκων. Αυτό μπορεί να σας κάνει να επιλέξετε διαφορετικά σχέδια διατροφής και να αποφύγετε υγιείς μεθόδους απώλειας βάρους.

Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων έχει μειονεκτήματα που μπορεί να σας οδηγήσουν σε διαφορετική δίαιτα. Φυσικά, τα προγράμματα κατανάλωσης χαμηλών θερμίδων μπορούν να προκαλέσουν απώλεια βάρους και μπορεί να είναι πιο ελκυστικά όσον αφορά τη βιωσιμότητα μακροπρόθεσμα

Αντί να καταναλώνετε εξευγενισμένους υδατάνθρακες σε τρόφιμα ολικής αλέσεως Μπορείτε να επιλέξετε μια δίαιτα που οδηγεί. Σύμφωνα με μια μελέτη που διεξήχθη το 2019, η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή ποσότητα δημητριακών σχετίζεται με χαμηλό δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ).

Μπορείτε να προσπαθήσετε να λάβετε βοήθεια από έναν διαιτολόγο για να επιλέξετε τον καλύτερο τρόπο για να χάσετε βάρος.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Η αφαίρεση της ζάχαρης, του αμύλου ή των υδατανθράκων από το σχέδιο διατροφής ή τουλάχιστον η μείωση της κατανάλωσής τους όσο το δυνατόν περισσότερο, βοηθά στη μείωση της όρεξης, στα χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης και στην απώλεια βάρους.

Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι δεν υπάρχουν αρκετές μελέτες σχετικά με τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις των δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Μπορεί να είναι μια πιο μακροπρόθεσμη επιλογή για να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων.

 

2. Φάτε πρωτεΐνες, λίπη και λαχανικά

Είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε ένα από τα ακόλουθα στα γεύματά σας:

• Πρωτεΐνη
• λάδι
• λαχανικό
• Ολόκληροι κόκκοι, σύνθετοι ή μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε αυτά.

 

Πρωτεΐνη

Αρκετή ποσότητα για τη διατήρηση της υγείας και των μυών σας ενώ χάνετε βάρος πρωτεΐνη Είναι πολύ σημαντικό να αγοράσετε.

Σύμφωνα με έρευνα, η επαρκής κατανάλωση πρωτεϊνών βοηθά στη μείωση του καρδιο-μεταβολικού κινδύνου και παρέχει έλεγχο της όρεξης και του σωματικού βάρους.

Θα είναι πιο αποτελεσματικό και ευκολότερο να παίρνετε όσο περισσότερη πρωτεΐνη χρειάζεστε αντί να πάρετε πάρα πολύ πρωτεΐνη.. Μπορείτε να δείτε τον μέσο όρο αυτού του ποσού παρακάτω. Φυσικά, οι παράγοντες που καθορίζουν τις ανάγκες των ανθρώπων είναι διαφορετικοί, αλλά παρακάτω είναι οι μέσες τιμές για όλους.

• Η απαιτούμενη ποσότητα για τους άνδρες είναι κατά μέσο όρο 56-91 γραμμάρια την ημέρα.
• Η απαιτούμενη ποσότητα για τις γυναίκες είναι κατά μέσο όρο 46-75 γραμμάρια την ημέρα.

Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης μπορεί να σας επηρεάσει με τους ακόλουθους τρόπους:

• Μειώνει την επιθυμία και την εμμονή για φαγητό κατά περίπου 60%
• Μειώνει την επιθυμία για σνακ αργά το βράδυ στο μισό
• Σας κάνει να νιώσετε γεμάτοι

Σύμφωνα με μια μελέτη, οι άνθρωποι που ακολούθησαν ένα πρόγραμμα διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έτρωγαν, κατά μέσο όρο, 440 λιγότερες θερμίδες την ημέρα.

Για υγιείς πηγές πρωτεϊνών, δοκιμάστε:

• Κρέας: Βόειο κρέας, κοτόπουλο και αρνί
• Θαλασσινά: Σολομός, πέστροφα και γαρίδες
• Αυγό: Ολόκληρο αυγό συμπεριλαμβανομένου του κρόκου
• Φυτικές πρωτεΐνες: Φασόλια, όσπρια, quinoa και tofu

Πράσινα λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Μπορείτε να προσθέσετε λαχανικά στα γεύματά σας με σιγουριά. μπορείς να προσθέσεις. Μην φοβάστε να προσθέσετε ειδικά πράσινα φύλλα. Έχουν υψηλή διατροφική αξία. Ακόμα κι αν τρώτε μεγάλες ποσότητες, δεν θα αυξήσετε σημαντικά τις θερμίδες και τους υδατάνθρακες σας.

Παραδείγματα λαχανικών που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή χαμηλών θερμίδων είναι:

• μπρόκολο
• σέσκουλα
• κουνουπίδι
• μαρούλι
• σπανάκι
• ντομάτες
• αγγούρι
• λάχανο
• Λάχανα Βρυξελλών

 

έλαια

Στην πραγματικότητα, δεν χρειάζεται να φοβάστε να τρώτε λίπος.

Ανεξάρτητα από το σχέδιο διατροφής που ακολουθείτε, το σώμα σας θα είναι πάντα σε υγιή λίπη Θα χρειαστεί. Ζ σε αυτούςλάδι eyelin ή λάδι αβοκάντοΜπορούμε να δώσουμε ένα παράδειγμα. Αυτές θα είναι καλές επιλογές για να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

Ωστόσο, το βούτυρο και άλλα έλαια όπως το λάδι καρύδας περιέχουν υψηλές ποσότητες κορεσμένου λίπους. Επομένως, θα ήταν καλύτερα να τα χρησιμοποιήσετε λίγο πιο προσεκτικά.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Προσπαθήστε να φτιάξετε κάθε γεύμα από πηγές πρωτεϊνών, λίπους και σύνθετους υδατάνθρακες και λαχανικά.

Τα πράσινα λαχανικά, ειδικότερα, περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, παρόλο που έχουν χαμηλές θερμίδες.

 

3. Μετακίνηση

Δεν χρειάζεται να ασκείστε για απώλεια βάρους, αλλά θα είναι μια αποτελεσματική επιλογή εάν θέλετε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα. Οι ασκήσεις βάρους μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικές, ειδικά όταν πρόκειται για απώλεια βάρους.

Η άρση βαρών σας επιτρέπει να κάψετε μεγάλες ποσότητες θερμίδων. Μπορείτε επίσης να αποτρέψετε την επιβράδυνση του μεταβολισμού σας, κάτι που ίσως χρειαστεί και πρέπει να χάσετε βάρος.

Μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο αρκετές φορές την εβδομάδα για ασκήσεις βάρους. Εάν πηγαίνετε στο γυμναστήριο για πρώτη φορά, μην φοβάστε να ζητήσετε από έναν εκπαιδευτή να σας βοηθήσει. Εάν έχετε χρόνια ασθένεια, ενημερώστε το γιατρό σας σχετικά με τη μετάβαση στο γυμναστήριο.

Εάν πιστεύετε ότι οι ασκήσεις βάρους δεν είναι ιδανικές για εσάς, ορισμένες άλλες ασκήσεις καρδιο όπως περπάτημα, τρέξιμο, πεζοπορία, ποδηλασία ή κολύμπι θα σας βοηθήσουν επίσης να χάσετε βάρος. Επιπλέον, είναι πολύ ευεργετικό για τη γενική υγεία σας.

βάρος να κάνετε καρδιο με ασκήσεις Μπορεί να είναι μια πολύ πιο αποτελεσματική μέθοδος για να χάσετε βάρος.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Οι ασκήσεις βάρους είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους για να χάσετε βάρος. Ωστόσο, εάν πιστεύετε ότι δεν είναι κατάλληλο για εσάς, οι ασκήσεις καρδιο θα είναι αρκετά αποτελεσματικές για τον ίδιο σκοπό.

Θα πρέπει να επιλέξετε ό, τι ισχύει για εσάς μακροπρόθεσμα.

 

Έλεγχος και παρακολούθηση θερμίδων

Εάν πρόκειται να επιλέξετε μια από τις δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, θα πρέπει να διατηρήσετε την ποσότητα υδατανθράκων που παίρνετε πολύ χαμηλή και να κολλήσετε στα λαχανικά, να λάβετε υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης και αρκετό λίπος. Εάν το κάνετε αυτό, δεν θα χρειαστεί να χάσετε θερμίδες.

Ωστόσο, εάν εξακολουθείτε να διαπιστώνετε ότι δεν χάνετε βάρος, τότε ίσως μπορείτε να παρακολουθείτε τις θερμίδες για να βρείτε τον παράγοντα που το προκαλεί.

Αν θέλετε να παρακολουθείτε τις θερμίδες σας, μπορείτε να έχετε πρόσβαση σε πολλές εφαρμογές στο Διαδίκτυο, οι περισσότερες από αυτές δωρεάν. Με αυτούς τους τύπους εφαρμογών, μπορείτε να δείτε την ποσότητα υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών που παίρνετε εκτός από την παρακολούθηση θερμίδων.

Εάν θέλετε να μάθετε πόσες θερμίδες πρέπει να φάτε, πολλές διαδικτυακές εφαρμογές ή ιστότοποι θα βοηθήσουν επίσης. Μπορείτε να μάθετε τις θερμίδες που πρέπει να πάρετε εισάγοντας πληροφορίες όπως φύλο, βάρος, ύψος, ηλικία, κατάσταση δραστηριότητας. Επιπλέον, τα παρουσιάζουν σε εσάς κατηγοριοποιώντας τους σύμφωνα με τους στόχους σας, όπως διατήρηση του βάρους σας, απώλεια βάρους και αύξηση βάρους.

Τρώτε πολύ λίγα, ελαχιστοποιώντας την πρόσληψη θερμίδων Θυμηθείτε ότι είναι μια επικίνδυνη μέθοδος. Επιπλέον βάρος επίσης να χάσει αποτελεσματικός δεν θα είναι. Για να χάσετε βάρος, θα ήταν μια πιο υγιεινή επιλογή να μειώσετε τις θερμίδες σας σε μια βιώσιμη και μικρή ποσότητα ακολουθώντας τις συστάσεις του διαιτολόγου σας.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Στα προγράμματα διατροφής χαμηλών υδατανθράκων, γενικά δεν χρειάζεται να παρακολουθείτε θερμίδες για να χάσετε βάρος. Ωστόσο, εάν εξακολουθείτε να διαπιστώνετε ότι δεν χάνετε βάρος, τότε ίσως μπορείτε να παρακολουθείτε τις θερμίδες για να βρείτε τον παράγοντα που το προκαλεί.

 

Συμβουλές για την απώλεια βάρους

Έχουμε ετοιμάσει μερικές χρήσιμες συμβουλές για την απώλεια βάρους:

1. Φάτε μια μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης για πρωινό: Τρώτε υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης για πρωινό Θα βοηθήσει στη μείωση της επιθυμίας σας για φαγητό όλη την ημέρα και, κατά συνέπεια, την πρόσληψη θερμίδων.
2. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά και τους στιγμιαίους χυμούς: Οι θερμίδες που παίρνετε από τη ζάχαρη δεν είναι ευεργετικές για την υγεία σας και είναι επίσης πολύ αποτελεσματικές στην αύξηση βάρους.
3. Μην ξεχάσετε να πίνετε νερό πριν από το φαγητό: Μια μελέτη έχει δείξει ότι το πόσιμο νερό πριν από το γεύμα βοηθά στη μείωση του αριθμού των θερμίδων σε ένα γεύμα και είναι αποτελεσματικό στη διατήρηση του ελέγχου του βάρους.
4. Καταναλώστε πολλές φυτικές ίνες: Σύμφωνα με έρευνες, οι φυτικές ίνες είναι πολύ αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους. Σας κάνουν να αισθάνεστε γεμάτοι εάν η πέψη τους απαιτεί πολύ χρόνο.
5. Πίνετε τσάι ή καφέ: Η κατανάλωση καφεΐνης θα ενισχύσει περαιτέρω τον μεταβολισμό σας.
6. Βασίστε τα γεύματά σας σε διαφορετικά συστατικά: Επιλέξτε πιο υγιεινά τρόφιμα αντί για επεξεργασμένα τρόφιμα και καταναλώστε πολλά πράσινα λαχανικά με πρωτεΐνες, υδατάνθρακες (ανάλογα με τη διατροφή σας) και λίπος στα γεύματά σας.
7. Φάτε αργά: Η αργή κατανάλωση υποστηρίζει τις ορμόνες που χρειάζονται για να χάσετε βάρος, κάνοντας σας να νιώσετε γεμάτοι Το γρήγορο φαγητό υποστηρίζει την αύξηση βάρους μακροπρόθεσμα.
8. Βελτιώστε την ποιότητα του ύπνου σας: Ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός για την υγεία σας. Ο ύπνος χαμηλής και κακής ποιότητας μειώνει το μεταβολικό ρυθμό σας και υποστηρίζει την αύξηση βάρους.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Άφθονη πρόσληψη πρωτεϊνών, κατανάλωση φυτικών ινών, λιγότερο ζαχαρούχα τρόφιμα και ποιοτικός ύπνος όχι μόνο θα υποστηρίξουν την απώλεια βάρους σας, αλλά και θα αυξήσουν την ποιότητα ζωής σας.

 

Σε ποια ταχύτητα πρέπει να χάσετε βάρος;

Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά μια δίαιτα, συνήθως μπορείτε να χάσετε 2 έως 4 κιλά ως αποτέλεσμα της πρώτης εβδομάδας. Την πρώτη εβδομάδα, θα χάσετε τόσο σωματικό λίπος όσο και βάρος νερού. Στη συνέχεια, δεν συνεχίζεται με τον ίδιο ρυθμό.

Ακόμα κι αν μόλις ξεκινήσατε τη διατροφή σας, η απώλεια βάρους σας θα είναι ακόμα πιο γρήγορη. Ο ρυθμός του μπορεί να ποικίλει ανάλογα με το βάρος που πρέπει να χάσετε.

Ο διαιτολόγος σας θα σας γνωρίσει καλύτερα και θα τους φροντίσει εάν έχετε προβλήματα υγείας, οπότε εκτός αν λέει διαφορετικά, η απώλεια βάρους 1 έως 2 την εβδομάδα είναι γενικά ένα ασφαλές εύρος. Εάν χάνετε βάρος πιο γρήγορα από αυτό, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον διαιτολόγο σας. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα από αυτό, ίσως θελήσετε να το ξανασκεφτείτε.

Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων δεν θα σας βοηθήσει μόνο να χάσετε βάρος. Έχει διαφορετικά οφέλη, αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι δεν υπάρχουν αρκετές μελέτες για τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της. Αυτά τα οφέλη είναι:

• Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μειώνονται δραστικά με δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
• Ένας τύπος λίπους στο αίμα σας που ονομάζεται τριγλυκερίδιο αρχίζει να μειώνεται.
• Η κακή χοληστερόλη, που ονομάζεται επίσης LDL (Λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας / Λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας), πέφτει
• Η αρτηριακή πίεση βελτιώνεται σημαντικά

Διαφορετικά προγράμματα διατροφής που αυξάνουν την ποσότητα της υγιεινής τροφής που καταναλώνετε με λιγότερη πρόσληψη θερμίδων σχετίζονται επίσης με μια πιο αργή διαδικασία γήρανσης διεγείροντας τον μεταβολισμό σας. Ως αποτέλεσμα, μια ισορροπημένη διατροφή που βασίζεται σε σύνθετη πρόσληψη υδατανθράκων είναι πιο βιώσιμη μακροπρόθεσμα.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Μπορείτε να χάσετε σημαντικό βάρος με δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και δίαιτα χαμηλών θερμίδων, αλλά η ταχύτητα θα εξαρτηθεί εξ ολοκλήρου από το άτομο.

Ωστόσο, η απαλλαγή από το υπερβολικό βάρος θα βελτιώσει τους δείκτες υγείας σας όπως το σάκχαρο στο αίμα ή η χοληστερόλη.

 

CEmONC

Εάν μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων ή παίρνετε σύνθετους υδατάνθρακες αντί για εξευγενισμένους υδατάνθρακες, πιθανότατα θα αντιμετωπίσετε μείωση της όρεξης και αίσθημα πείνας. Αυτοί είναι οι κύριοι λόγοι για τους οποίους η διατήρηση ενός σχεδίου απώλειας βάρους είναι συχνά δύσκολη.

Αλλά με μια βιώσιμη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή χαμηλών θερμίδων, μπορείτε να τρώτε υγιεινά τρόφιμα στο έπακρο και να χάσετε λίπος.

Η αρχική μείωση του βάρους του νερού μεταφράζεται σε μείωση του συνολικού βάρους μετά από μερικές ημέρες. Η απώλεια λίπους θα διαρκέσει λίγο περισσότερο.

 

*Εικόνα Ο Steve Buissinne με PixabayΜεταφορτώθηκε σε